Trening Ogólnorozwojowy w Domu

Nie trzeba chodzić na siłownie by mieć fajna sylwetkę. Dobry trening ogólnorozwojowy w domu pozwala osiągnąć taką sylwetkę jaką tylko chcesz.
 

Schemat treningu ogólnorozwojowego w domu

Trening możemy wykonywać systemem całe ciało lub pół ciała. Pierwszy system to wykonanie ćwiczeń na wszystkie partie jednego dnia. Po rozgrzewce wykonujemy po kolei ćwiczenia na każdą partię ciała. Taki trening można wykonywać co drugi dzień. Drugi system oznacza, że jednego dnia wykonujemy trening na 3-4 partie a drugiego dnia na te, których nie wykonaliśmy dnia poprzedniego.
 

Trening ogólnorozwojowy w domu – klatka

Najlepsze, najprostsze i najskuteczniejsze ćwiczenie na rozwój mięśni klatki piersiowej, to pompki. Różne rodzaje pompek pozwalają na ćwiczenie mięśni pod różnymi kątami i spowodują, że nie wkradnie się nuda do treningu. Jak jesteś początkujący wykonaj 3×20 powtórzeń z 60 sekundową przerwą. Im uważasz, że twój stan zaawansowania rośnie tym więcej dokładaj powtórzeń i serii. Gdy dojdziesz do 5×50 możesz się zabierać do próby przekroczenia 100 pompek w jednej serii.
 

Trening ogólnorozwojowy w domu – plecy

Najefektywniejsze ćwiczenie na plecy to trening podciągania na drążku nachwytem. We wpisie podciąganie na drążku dla początkujących możesz zobaczyć jak dokładnie trenować. Prosty system trenowania niezależnie od stopnia zaawansowania zakłada ilość serii od 4 do 5, a liczbę powtórzeń taką by w każdej serii wykonać taką samą liczbę powtórzeń. Dla przykładu początkujący mogą wykonać 4 serie w każdej po 3 powtórzenia. Gdy uda ci się to osiągnąć dołóż w każdej serii jedno powtórzenie.
 

Trening ogólnorozwojowy w domu – biceps

Kilka ćwiczenia na biceps w domu bez sprzętu można znaleźć tutaj. Choć zdecydowanie najlepszym jak i zarazem najtrudniejszym ćwiczeniem jest podciąganie podchwytem. To ćwiczenie niemiłosiernie angażuje biceps. Możesz podciągać się 3 serie nachwytem na plecy, a później 3 serie podchwytem na biceps. Jeżeli tak zrobisz, to bicek nieźle urośnie.
 

Trening ogólnorozwojowy w domu – triceps

Tutaj na myśl przychodzi mi tylko jedno ćwiczenie. Odwrócone pompki. Siadasz na ziemi na tyłku, dłonie kładziesz płasko za siebie, a następnie unosisz całe ciało by z ziemią stykały się tylko dłonie i stopy. To ćwiczenie nie do końca w pełni działa na tricepsy dlatego warto zwiększyć ilość powtórzeń. 3 razy po 30 powinno być dobrze.
 

Trening ogólnorozwojowy w domu – barki

Częściowo barki trenujemy poprzez podciąganie, do tego można dołożyć ćwiczenie zwane pompka V. Przyjmujemy pozycję pompki a następnie podchodzimy jak najbliżej rąk wyprostowanymi nogami tak by ciało przypominało odwróconą literę V. Zdjęcie tego ćwiczenia można zobaczyć we wpisie ćwiczenia na szerokie barki. 3 serie po 10 powtórzeń powinny nieźle dać w kość.
 

Trening ogólnorozwojowy w domu – nogi

Tutaj mamy do wyboru dwa ćwiczenia. Możemy robić tylko jedno, możemy robić tylko drugie, a nawet możemy łączyć je ze sobą. pierwsze ćwiczenie to przysiady. Jako, że nie mamy obciążenia wato postawić tutaj na dynamikę i robić je w miarę szybko bez ociągania się i zbędnego zastanawiania. 2 serie po 50 powtórzeń dynamicznych przysiadów ładnie załatwią nam nogi. Drugie ćwiczenie to wyskoki w górę. Tak jakbyśmy skakali do bloku w siatkówce albo podczas oddawania rzutu w koszykówce. Im wyżej i im więcej siły włożymy w wyskok tym lepiej. 2 serie po 20 powtórzeń dadzą w kość. Dodatkowo można połączyć te ćwiczenia i po każdym przysiadzie zrobić wyskok w górę. Takie połączenie to prawdziwy zabójca 🙂
 

Trening ogólnorozwojowy w domu – brzuch

Brzuch to zdecydowanie klasyka. Mamy tutaj ogromny wybór. Poprzez brzuszki, deske , brzuszki skrętoskłony, unoszenie nóg w leżeniu na plecach, wyrzut nóg w górę, ćwiczenia z piłka. Jest tego cała masa. Tutaj zależnie od stopnia zaawansowania 3×20 powtórzeń do nawet 10×30 powtórzeń.
 

Jeżeli masz jakieś pytania do treningu ogólnorozwojowego w domu zamieść je w komentarzach