Ćwiczenia Na Biceps w Domu Bez Sprzętu

ćwiczenia na biceps w domu bez sprzętu

 

Ćwiczenia na biceps w domu bez sprzętu

Ogólnie rzecz biorąc biceps to bardzo specyficzny mięsień i ciężko ćwiczyć go bez sprzętu. Naturalny układ naszego ciała wymaga by trenować biceps z obciążeniem. Istnieje jedno ćwiczenie na biceps w domu, które można wykonać z masą swojego ciała. Do pozostały ćwiczeń będziemy musieli użyć obciążenia.

 

Podciągania to najlepsze ćwiczenie na biceps w domu bez sprzętu

Istnieje jedna grupa najlepszych ćwiczeń na biceps w domu bez sprzętu. To wszelkiego rodzaju podciągania. Podciąganie na brzegu stołu czy podciąganie na drążku. Aby jak najmocniej zaangażować biceps należy zastosować uchwyt podchwytem czyli kciuki skierowane na zewnątrz. W tym ćwiczeniu mamy możliwość regulacji jego trudności poprzez zmianę położenia naszych nóg. Podciąganie może być wykonywane przez osoby o każdym stopniu zaawansowania treningu.
 
Najlepiej wykonaj 5 serii podciągania a ilość powtórzeń i trudność ćwiczeń dobierz odpowiednio do swojego wytrenowania. Możesz zacząć od 5 serii po 5 powtórzeń i stopniowo zwiększać tę ilość i przechodzić do coraz trudniejszych ćwiczeń.
 

Najprostsza wersja ćwiczenia na biceps bez sprzętu to podciąganie na brzegu stołu

Najprostsza wersja podciągania jest z oparciem nóg na ziemi. Wchodzimy głową pod stół, łapiemy blat podchwytem a zgięte nogi opieramy na ziemi. Tułów utrzymujemy napięty. Podciągamy się do góry i opuszczamy. Pamiętaj tylko by stół był na tyle duży i stabilny żeby nie poleciał razem z tobą 😉
ćwiczenia bez sprzętu na biceps w domu
 

Średnia wersja ćwiczenia na biceps bez sprzętu to oszukane podciąganie

Średnia wersja to oszukane podciąganie na drążku. Oszukane czyli opieramy nogi na stołku i pomagamy pracować bicepsom. Podstawiamy pod drążek krzesło lub stołek na którym opieramy końcówki palców. Wraz z ruchem do góry prostujemy nogi w kolanach co ułatwia pracę bicepsom. Następnie opuszczamy się powoli i dokładnie tak by utrzymać napięcie w bicepsach.
ćwiczenia na biceps w domu
 

Najtrudniejsza wersja ćwiczenia na biceps bez sprzętu to podciąganie podchwytem

Podciąganie podchwytem to najlepsze, a zarazem najtrudniejsze ćwiczenie na biceps w domu bez sprzętu. Mógłbyś zadać pytanie dlaczego podciąganie a nie standardowe uginanie ramion o kolano. Już tłumaczę. W chwili obecnej ważę 90kg. Oznacza to, że z każdym podciągnięciem na jednej ręce unoszę 45 kg. Tak ciężkiego hantla to bym nawet od ziemi nie oderwał, a co dopiero wykonywać nim ćwiczenia.
 
Ty jeżeli ważysz 50, 70 czy 100 kg to podczas podciągania unosisz na jeden ręce odpowiednio 25, 35 i 50 kg. A teraz sobie wyobraź chłopaka, który waży 70kg i ćwiczy 35kg hantlą. To jest niemożliwe. To jest w ogóle kosmos. 70 kg chłopak, to góra będzie ćwiczył 15 kg hantlą.
ćwiczenia na biceps bez sprzętu
 

Pozostałe ćwiczenia na biceps bez sprzętu

Podciąganie to ćwiczenie dla każdego stopnia wytrenowania. Jednocześnie jest to jedyne, które mogą wykonywać zaawansowani bez sprzętu. Poniższe ćwiczenia są tylko dla osób początkujących i średnio początkujących. Wynika to ze stosunkowo niewielkiego obciążenia, który możemy wykorzystać do naszych ćwiczeń.
 
Podręczny zestaw ratunkowy dla osób chcących ćwiczyć biceps bez sprzętu to butelki z wodą. Łatwo dostępne są butelki o pojemności 1,5l; 3l; i 5l. Możemy wykorzystać już butelki lub wylać z nich wodę i wsypać pisaku, co dodatkowo zwiększy ich ciężar.
 

Ćwiczenie na biceps w domu bez typowego sprzętu siedząc

Siadamy i opieramy rękę z obciążeniem na udzie. Zginamy i prostujemy rękę. Należy pamiętać, że ćwiczymy biceps zarówno przy ruchu w górę jak i przy ruchu w dół. Oznacza to, że gdy mamy ciężar u góry nie opuszczamy go bezwładnie tylko kontrolujemy jego opuszczanie przy stałym napięciu bicepsa. Więcej o tym pisałem w wątku Biceps Nie Rośnie. Im mamy więcej pary w łapie tym bierzemy cięższe butelki. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń lub więcej jeżeli masz lżejsze butelki.
cwiczenia bez sprzetu na biceps w domu
 

Ćwiczenie na biceps w domu bez typowego sprzętu stojąc

Stojąc chwytamy obciążenie w obie ręce. Łokcie blisko tułowia. Plecy wyprostowane. Następnie jednocześnie zginamy ręce. Również pamiętamy o tym by wykonywać ruch w obie strony. Ilość serii i powtórzeń zależy od tego ile mamy siły w łapie i ile mamy dostępnych ciężarów. Im więcej pary w łapie tym bierzemy cięższe butelki. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń jak masz duży ciężar i 3 serie po 30 powtórzeń jak masz mały ciężar.
ćwiczenia na biceps w domu z butelkami
 
Jeżeli znasz jakieś inne ciekawe ćwiczenia na biceps w domu bez sprzętu podziel się tą informacją w komentarzu.
 

2 komentarzy

  1. bardzo spodobał mi się artykuł. Treściwie i ciekawie napisany! Ze swojej strony szczerze polecam ćwiczenia w domu zanim udamy się na siłownię. Pozdrawiam 🙂

  2. Ciekawa alternatywa dla ćwiczeń w klubie fitness!

    Pozdrawiamy i obserwujemy Twój blog! 🙂

Dodaj komentarz