Ćwiczenia dla osób, które nie są w stanie wykonać kilku czy nawet ani jednego podciągnięcia na drążku.
Podciąganie na drążku dla początkujących
Kilka ćwiczeń, które możesz wykonywać jeżeli chcesz dojść do 3-5 podciągnięć na drążku. Wzmocnią one siłę mięśni bicepsów i pleców, które mają główny udział podczas podciągania. Podciąganie podchwytem bardziej angażuje biceps, podciąganie nachwytem bardziej angażuje mięśnie pleców. Poniższe ćwiczenia są w kolejności od najłatwiejszego do najtrudniejszego.
Ściąganie górnego drążka
Chwytamy drążek około 2 razy szerzej niż rozstaw barków. Plecy wyprostowane, odchylając się lekko to tyłu ściągamy drążek do klatki piersiowej. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń. Tego ćwiczenia nie można wykonywać w domu, więc jeżeli ćwiczysz tylko w swoich czterech ścianach, to po prostu je pomiń.
Podciąganie na drążku niskim
Dostosuj wysokość drążka tak by przy wyprostowanych rękach nie dotykać tyłkiem ziemi. Wypnij klatkę i przyciągnij tułów do drążka. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń. Jeżeli ćwiczysz w domu, to jako drążek możesz wykorzystać biurko lub stół. Wchodzisz nogami pod niego i podciągasz się. Pamiętaj tylko, żeby się upewnić, że jest on na tyle stabilny, że nie spadnie Ci na głowę.
Oszukane podciąganie na drążku podchwytem
Złap drążek podchwytem (kciuki na zewnątrz). Oprzyj nogi na stołku i podciągnij się wspomagając pracą nóg. Wykonaj 5 serii po 5 powtórzeń.
Oszukane podciąganie na drążku nachwytem
Złap drążek nachwytem (kciuki do wewnątrz). Oprzyj nogi na stołku i podciągnij się wspomagając pracą nóg. Wykonaj 5 serii po 5 powtórzeń.
Są takie specjalne maszyny do podciągania, gdzie można na nich uklęknąć. Takie maszyny warto stosować do podciągania?
Jak najbardziej. Jeżeli jesteś początkujący i nie jesteś w stanie się podciągnąć więcej niż 5 razy normalnie bez żadnej pomocy to możesz ich używać. Często używają też ich kulturyści, ci prawdziwi z krwi i kości, gdzie ich waga to grubo ponad 100 kg. Im nie zależy na ilości powtórzeń ale używają tych maszyn do ćwiczeń pleców.
Mi przy podciąganiu robią się odciski na dłoniach i strasznie bolą.
Jakieś pomysły?
Ja używam najczęściej ręcznika. Przerzucam go przez drążek i dopiero chwytam. W zależności od potrzeby możesz owinąć kilka razy, ja owijam tylko raz.
Podczas podciągania lepiej mieć nogi ugięte czy wyprostowane?
Ja mam zawsze ugięte. Po prostu nigdy nie spotkałem się z drążkiem zawieszonym na tyle wysoko, żeby móc swobodnie wyprostować nogi. Chociaż słyszałem o takiej technice, że całkowicie się prostujesz podczas podciągania i jest łatwiej. Napinasz tułów, pośladki, uda i łydki i jesteś wyprostowany jak strzałą. Spróbuj i sam oceń czy to na ciebie działa
robie 16 podciagniec nachwytem to warto zwiekszac ilosc czy dolozyc sobie obciazenie?
To już zależy od Ciebie. A jaki masz priorytet? Jak chcesz podciągać się 20 razy to trenuj wytrzymałość, jak chcesz podnosić obciążenie, to trenuj siłę.
Fajny poradnik. Ja na początek polecam podciąganie w poziomie na niskim drążku.
Można w ten sposób wstępnie przygotować mięśnie do większego wysiłku.