Jak zabrać się za trening w domu. Plan na odchudzanie jak i na siłę. Bez sprzętu.
Plan treningowy w domu
Miej na uwadze, że ilość ćwiczeń na daną grupę mięśni oraz liczba powtórzeń zależą od twojego stopnia wytrenowania. Dla osoby początkującej wystarczą po dwa ćwiczenia na daną grupę mięśni. Dla osoby zaawansowanej będzie to kilka ćwiczeń po 3-4 serie.
Plan treningowy w domu możemy podzielić w zależności od naszego celu. Wyróżniamy głównie dwa rodzaje planów treningowych. Pierwszy to na odchudzanie. Druga na siłę (rzeźbę) [jak zwał tak zwał, prawdziwą siłę ciężko zrobić bez sprzętu dlatego nazwałbym taki trening łączonym treningiem siłowo rzeźbiącym].
Plan treningowy w domu bez sprzętu
Plan ten jest oparty na podstawowych ćwiczeniach wielostawowych tj. podciąganiu, pompkach, przysiadach. Te trzy główne ćwiczenia w różnych wariantach zapewniają rozwój prawie wszystkich mięśni ciała. Dodając do tego ćwiczenia na brzuch jesteśmy w stanie stworzyć fajny plan treningowy w domu. W zależności od chęci, naszego celu i stopnia wytrenowania można ćwiczyć 3-5 razy w tygodniu.
Siłowy plan treningowy w domu bez sprzętu
Jest to plan 3 dniowy dla osoby początkującej. W serii wykonujemy około 10 powtórzeń. Przerwa 1-2 minuty między ćwiczeniami. Wraz ze wzrostem wydolności organizmu możemy dołożyć więcej ćwiczeń lub więcej serii lub więcej powtórzeń w serii.
Poniedziałek:
Pompki – 3 serie
Biceps – dwa ćwiczenia po 2 serie do wyboru z wpisu Ćwiczenia na biceps w domu bez sprzętu
Triceps – odwrócone pompki – 3 serie
Barki – V pompki – 2 serie – ćwiczenie do podejrzenia we wpisie Ćwiczenia na szerokie barki
Środa:
Przysiady – 2 serie
Wykroki – 2 serie
Uproszczone pociąganie na drążku – 3 serie jednego z ćwiczeń do wyboru z wpisu Podciąganie na drążku dla początkujących
Unoszenie nóg w leżeniu na plecach – 2 serie
Brzuszki – 2 serie
Piątek:
Powtarzamy ćwiczenia z poniedziałku.
W kolejnym tygodniu zamieniamy kolejność ćwiczeń i dwa razy wykonujemy trening, który odbywał się w środę. Teraz będziemy wykonywać go w poniedziałek i w piątek.
Plan treningowy w domu bez sprzętu na odchudzanie
Do powyższego schematu dodajemy ćwiczenia we wtorek i czwartek. W zależności od wytrenowania możne to być dowolny trening. Proponuję 60 min biegania lub 20 minutowy Trening na zgubienie oponki
Pamiętaj, że głównym czynnikiem odpowiadającym za chudnięcie jest ilość spalonych kalorii. Dlatego właśnie we wtorek i czwartek dokładamy trening, który pozwoli spalić nam ich ekstra ilość.
Plan treningowy w domu ze sprzętem
Plan ten wymaga podstawowego sprzętu tj. ławki ze sztangą oraz dwóch hantli. Najlepiej jeżeli ławka miałaby regulację oparcia. Wtedy zamiast ćwiczeń na płasko można ustawić ją pod kątem 30 stopni.
Siłowy plan treningowy w domu ze sprzętem
Poniedziałek:
Klatka – pompki – 3 serie; wyciskanie sztangi leżąc – 2 serie
Biceps – uginanie przedramiona w oparciu o kolana z hantlą – 2 serie; uginanie przedramion stojąc ze sztangą – 2 serie
Triceps – odwrócone pompki – 2 serie; prostowanie przedramion w oparciu o ławkę – 2 serie
Środa:
Nogi – przysiady – 2 serie; wykroki – 2 serie
Uproszczone pociąganie na drążku – 2 serie jednego z ćwiczeń do wyboru z wpisu Podciąganie na drążku dla początkujących
Barki – wyciskanie sztangi nad głowę – 2 serie, podciąganie hantli wzdłuż tułowia – 2 serie
Brzuch – unoszenie nóg w leżeniu na plecach – 2 serie; brzuszki – 2 serie
Piątek:
Powtarzamy ćwiczenia z poniedziałku.
W kolejnym tygodniu zamieniamy kolejność ćwiczeń i dwa razy wykonujemy trening, który odbywał się w środę. Teraz będziemy wykonywać go w poniedziałek i w piątek.
Plan treningowy w domu ze sprzętem na odchudzanie
Do powyższego schematu dodajemy ćwiczenia we wtorek i czwartek. W zależności od wytrenowania możne to być dowolny trening. Proponuję 60 min biegania lub 20 minutowy Trening na zgubienie oponki
Mój plan treningowy w domu
Przez okres około dwóch miesięcy regularnie trenowałem w domu. Moim priorytetem treningowym było poprawienie wyniku w podciąganiu na drążku i w pompkach dlatego na te partie mięśni kładłem największy nacisk (czytaj największa objętość treningu przypadała na te mięśnie). Do dyspozycji miałem ławkę ze sztangą i hantle.
Poniedziałek:
Podciąganie na drążku – 5 serii
Wtorek:
Podciąganie na drążku – 9 mini serii
Pompki – 9 serii
Wyciskanie na ławce prostej – 4 serie
Wyciskanie na ławce skośnej – 4 serie
Środa:
Podciąganie na drążku – 9 serii
Biceps – uginanie przedramiona w oparciu o kolana z hantlą – 4 serie
Triceps – prostowanie przedramion w oparciu o ławkę
Biceps – uginanie przedramion stojąc ze sztangą – 4 serie
Triceps – odwrotne pompki – 4 serie
Czwartek:
Podciąganie na drążku – 9 serii
Martwy ciąg – 5 serii
Przysiady – 4 serie
Przysiady sumo – 4 serie
Wykroki – 4 serie
Piątek:
Pompki – 9 serii
Wyciskanie na ławce skośnej – 4 serie
Wyciskanie na ławce prostej – 4 serie
Barki – wyciskanie sztangi nad głowę – 5 serii
Barki – unoszenie hantli wzdłuż tułowia – 5 serii
Brzuch
Fajnie że w twoich treningach jest sporo podciągania.