Biceps nie rośnie? Brak poprawy obwodu? Sprawdź czy popełniasz ten błąd w treningu?

Biceps nie rośnie

Stagnacja w rozwoju mięśni jest oznaką, że robimy coś nie tak jak powinniśmy. Może być bardzo wiele przyczyn takiego zachowania. Ja skupie się w tym wpisie na jednym z możliwych czynników a mianowicie na poprawnej technice ćwiczenia.

Trening tylko w jedną stronę

Bardzo często widzę osoby ćwiczące biceps czy to na maszynach czy na wolnych ciężarach, które przykładają wagę jedynie do 50% właściwego treningu na biceps, co jednocześnie zmniejsza potencjał budowy bicepsa o 50%. Jak może słyszałeś istnieją dwie fazy każdego ćwiczenia (w tym również w ćwiczeniu na biceps). Faza pozytywna i negatywna. Niech Cię nie zmyli ich nazwa. Obie są w takim samym stopniu pożądane do budowy większych bicepsów.

Faza pozytywna, albo inaczej zwana koncentryczna występuje kiedy podnosisz ciężar z przed siebie do góry w kierunku swoich ramion. Faza negatywna inaczej zwana ekscentryczną, to faza kiedy powoli kontrolując ciężar opuszczamy go w dół do pozycji wyjściowej.

Powoli i kontrolując ciężar

Większość osób ćwiczących biceps skupia się tylko na jego podniesieniu do góry po czym następuje niekontrolowane opuszczenie ciężaru i ponowne skupienie się na jego podniesieniu do góry. To OGROMNY błąd!

Podczas powolnego i kontrolowanego opuszczania jednocześnie poddajesz mięśnie napięciu i rozciąganiu,  co powoduje powstawanie mikro urazów w mięśniu (to coś pozytywnego i tak powinno być). Mini urazy są regenerowane przez organizm co prowadzi do rozrostu mięśni. Poprzez niekontrolowane opuszczenie ciężaru faza ekscentryczna zupełnie u Ciebie nie występuje, przez co zmniejszasz ilość powstających mikro urazów, a zatem zmniejszasz możliwość regeneracji organizmu, czyli  w konsekwencji zmniejszasz możliwość rozrostu bądź kształtowania mięśnia.

Tempo 1-3

Mam nadzieję, że już wiesz jak ważne jest kontrolowanie ciężaru przez cały ruch. Ile zatem powinien trwać ruch do góry, a ile opuszczanie ciężaru? Ogólnie możesz rozpocząć od 4 sekund na jedno powtórzenie. 1 sekunda na eksplozywne uniesienie ciężaru do góry i 3 sekundy na powolne opuszczenie ciężaru do pozycji wyjściowej.

Wiele osób wykonujących źle to ćwiczenie robi 20 powtórzeń ( po 10 na każdą stroną – np podczas zginania bicepsa w oparciu o kolano) przeznaczając około 60 sekund na to ćwiczenie, co daje 2-3 sekund na powtórzenie. Jeżeli zaczniesz wykonywać to ćwiczenie w tempie 4 sekundy Twój biceps będzie pracował przez około 80 sekund, co daje 'czas pracy pod napięciem’ większy o 1/3 do nawet 1/2 niż wcześniej. Czyli nawet o 50% jesteś w stanie zwiększyć wzrost swoich bicepsów ćwicząc poprawnie.