Czas Regeneracji Mięśni

Jak długo należy odczekać między treningami na poszczególne grupy mięśniowe i ile powinien wynosić prawidłowy czas regeneracji mięśni po treningu.
 

Czas regeneracji mięśni

Dzisiejszy wpis będzie na temat czasu regeneracji mięśni. Ostatnie dwa wpisy połączone są z tym zagadnieniem. Pierwszy wpis dotyczył wzrostu mięśni do przeczytania w temacie Jak Rosną Mięśnie. Drugi wpis dotyczył sposobów na przyśpieszenie tego wzrostu do przeczytania w temacie Jak Przyśpieszyć Regenerację Mięśni.
 
Jak pokazałem w poprzednich tematach regeneracja jest równie ważna co sam trening. Bez odpowiedniej regeneracji nie będzie dobrego rozwoju mięśni. Odpowiednia regeneracja mięśnia to czas, w którym odzyskuje on pełną siłę i energię do kolejnego treningu.
 

Od czego zależy czas regeneracji mięśni

Nie ma jednego i uniwersalnego zalecenia ile powinna wynosić regeneracja mięśni po treningu. Czas regeneracji zależny jest od bardzo wielu czynników. Do trzech głównych czynników zalicza się stopień wytrenowania ćwiczącego, trenowaną grupę mięśni i intensywność treningu. Im ćwiczący jest bardziej zaawansowany tym regeneracja jest krótsza. Im intensywność treningu (liczba ćwiczeń, serii, powtórzeń) jest większa tym regeneracja jest dłuższa. Do tego dochodzą takie elementy jak intensywność mikro i makro cyklu treningowego, elementy odnowy biologicznej i elementy przyśpieszające regenerację, odpowiednia dieta i suplementacja i wreszcie indywidualne uwarunkowania do treningu.
 
Poniższe czasy regeneracji mięśni przedstawione są dla osoby średnio zaawansowanej przy średniej intensywności treningu. Im większa intensywność tym należy wydłużyć czas regeneracji.
 

Czas regeneracji mięśni klatki piersiowej

Jeżeli ćwiczymy same pompki, to możemy je robić co drugi dzień, natomiast gdy dokładamy jeszcze ciężary czas regeneracji powinien zostać wydłużony. Mięśnie klatki piersiowej można ćwiczyć 2 razy w tygodniu, oznacza to, że regeneracja powinna wynosić 3-4 dni.
 

Czas regeneracji mięśni pleców

Wyróżniamy dwa główne mięśnie pleców. Mięsień prosty oraz mięsień najszerszy grzbietu. Gdy ćwiczymy jedynie podciąganie czas regeneracji między treningami podciągania może wynosić 2 dni. Natomiast gdy dodamy do tego ciężary czas ten powinien wynosić około 5 dni.
 

Czas regeneracji mięśni nóg

Możemy tu wyróżnić dwie grupy mięśni. Pierwsza grupa to grupa mięśni ud. Druga grupa to łydki. Mięśnie ud są bardzo specyficzne. Najczęściej po treningu zakwasy nie pojawiają się od razu tylko następuje to z opóźnionym zapłonem po 48 godzinach. Z tego względu czas potrzebny na regenerację mięśni ud czyli mięśnia dwugłowego i czworogłowego to około 4 dni, a przy intensywnych treningach nawet 6 dni. Nieco inną specyfikację mają mięśnie łydki, które na co dzień tysiące razy przenoszą masę naszego ciała. W wyniku tego są one przyzwyczajone do wysiłku i czas ich regeneracji jest krótszy i wynosi 2-3 dni.
 

Czas regeneracji mięśni ramion

Mięśnie ramion czyli biceps i triceps. Czas regeneracji tych mięśni powinien wynosić 2-3 dni.
 

Czas regeneracji mięśni barków

Odstęp między treningiem mięśni barków również powinien wynosić około 2-3 dni.
 

Czas regeneracji mięśni brzucha

Dużo mitów narosło na temat regeneracji mięśni brzucha. Największy mit to taki, że brzuch można robić codziennie. Nie jest to prawda. Mięśnie brzucha potrzebują minimum 48 h na regenerację. Trening mięśni brzucha powinniśmy wykonywać minimum co drugi dzień.
 

Czas regeneracji mięśni po bieganiu

Nie tylko po treningu siłowym powinniśmy dać mięśniom odpocząć. Również po treningu biegowym przyda się czas na nabranie sił i energii. Minimum potrzebne do regeneracji mięśni po bieganiu to 48 godzin. Jeżeli chcemy biegać powinniśmy robić to minimum co drugi dzień.
 

Ciekawostka dotycząca regeneracji mięśni po bieganiu

Mówi się, że po zwykłym treningu biegowym regeneracja powinna trwać minimum 2 dni. Dodatkowo mówi się, że nie powinno biegać się więcej niż trzy maratony w roku ponieważ organizm nie ma wystarczająco czasu na regenerację. Jednak jak pisałem na początku zależy to od indywidualnych predyspozycji każdego człowieka. Polak Ryszard Kałaczyński w chwili obecnej bije Rekord Guinessa w kategorii „366 maratonów w 366 dni”. Pokonuje on codziennie dystans 42 km. I tak przez 366 dni. Jest to zaprzeczenie wszystkich prawd odnośnie regeneracji i treningu… No cóż. Polak potrafi.
 

Jeżeli masz jakieś pytanie dotyczące czasu regeneracji mięśni zadaj je w komentarzach