Plan Treningowy Na Biceps

Jak często trenować biceps. Ile serii i ile powtórzeń wykonywać by biceps rósł szybko i odpowiednio.

Plan treningowy na biceps

Biceps to jeden z ulubionych mięśni facetów do ćwiczenia. Dla wielu jego objętość jest wyznacznikiem tego jak wielkimi jesteśmy koksami. W poprzednim wpisie Biceps Nie Rośnie pisałem o możliwych przyczynach stagnacji. W tym wpisie będzie o tym jak powinien wyglądać prawidłowy plan treningowy na biceps. Oczywiście nie można ćwiczyć tylko i wyłącznie bicepsa, a resztę ciała pomijać. Ten wpis ma ukierunkować zasady i pokazać ćwiczenia, które można robić by urosnąć w łapie.

Biceps i triceps w jednym planie treningowym

Istnieje kilka szkół mówiących o tym jak łączyć treningi. Jedna z nich mówi plecy+biceps, klata+triceps a inna mówi, żeby robić biceps+triceps. Każde z tych rozwiązań ma swoje plusy i minusy. Żadne nie jest ani gorsze, ani lepsze. Są one po prostu inne.

Uważam, że połączenie plecy+biceps, klata+triceps jest bardziej dla osób, które chcą ćwiczyć typowo kulturystycznie. Natomiast połączenie biceps+triceps jest bardziej dla osób, dla których nie jest aż tak bardzo ważna wielkość mięśnia, a bardziej jego użyteczność i wytrzymałość, dla osoby, która ma bardziej crossfitowe czy fitnessowe podejście.

Plan treningowy na biceps dla początkujących

Dla osób początkujących poleca się ćwiczyć biceps dwa razy w tygodniu. Najlepiej zachować dwa dni przerwy między ćwiczeniami. Na początek wystarczą dwa ćwiczenia po 2-3 serie. Sam zdecyduj czy wykonać łączenie 4 czy 6 serii. Jeżeli po 4 seriach będziesz czuł, że nie dałeś z siebie wszystkiego i masz jeszcze moc, to dołóż dwie serie. Pierwsze ćwiczenie to uginanie przedramion z hantlami siedząc z oparciem o kolano. Drugie ćwiczenie to uginanie przedramion z łamaną sztangą stojąc. W tych ćwiczeniach dobierz ciężar tak by wykonać odpowiednio 12, 8, 5 powtórzeń.

Jeżeli chcesz ćwiczyć biceps w domu sprawdź ten wpis Ćwiczenia Na Biceps w Domu Bez Sprzętu.

Plan treningowy na biceps dla średniozaawansowanych

Dla osób średniozaawansowanych odpowiednia liczba serii w ćwiczeniu na biceps to 9. Najlepiej wykonać 3 ćwiczenia po 3 serie. Możesz stosować te ćwiczenia co poprzednio lub trochę zmodyfikować. Przykładowe trzy ćwiczenia: uginanie przedramion z hantlami stojąc uchwytem młotkowym, uginanie przedramion z sztangą stojąc, uginanie przedramion z hantlami siedząc z oparciem o kolano. W tych ćwiczeniach dobierz ciężar tak by wykonać odpowiednio 12, 8, 5 powtórzeń.

Plan treningowy na biceps dla zaawansowanych

Dla osób zaawansowanych kluczową kwestią jest moim zdaniem dobór odpowiedniego obciążania treningowego. Liczba serii powinna wynosić 9-12, jednak ważny jest ciężar. Ostatnia serię powinniśmy wykonać z obciążeniem ponad maksymalnym (100% +). Niezbędny do tego będzie partner treningowy, który będzie nas asekurował i delikatnie pomoże wykonać 2-3 powtórzenia z tym ciężarem.

Superserie to dobry plan treningowy na biceps i triceps

Superserie to łączenie dwóch (lub więcej) serii tak by wykonywać je od razu po sobie, nie robiąc między nimi przerwy. W superserie najczęściej łączy się mięśnie antagonistyczne (przeciwne) takie jak właśnie biceps i triceps czy klatkę i plecy czy dwugłowy uda i czworogłowy uda.

Celem takiego zabiegu jest napompowanie jak największej ilości krwi w dany obszar naszego ciała (który ćwiczymy) bez nadmiernej utraty napięcia mięśniowego. Plan treningowy na biceps dla zaawansowanych bardzo często składa się właśnie z tego rodzaju ćwiczeń. Przykładowy plan treningowy superserii masz poniżej.

Mój plan treningowy na biceps i triceps

U mnie najczęściej ćwiczenia na biceps i triceps występują podczas jednego dnia. Wykonuję je raz w tygodniu. Średnio są to 3 superserie, gdzie łącznie wykonuję 10 serii na biceps i 10 serii na triceps. Ćwiczenia pogrupowane są w 3 superserie.

Pierwsza superseria to uginanie przedramion z hantlami siedząc z oparciem o kolano i prostowanie przedramion z hantlami w przyklęku o ławkę. Tutaj robię zazwyczaj 4 serie odpowiednio 15 kg, 17,5 kg, 20 kg, 25 kg. Powtórzenia 10, 8, 6, 4.

Druga superseria to uginanie przedramion z łamaną sztangą stojąc i wyciskanie łamanej sztangi za głową leżąc (lub pompki na poręczach). 3 serie 10 kg, 12,5 kg, 15 kg. Powtórzenia 12, 10, 8.

Trzecia superseria to superseria izolowana na wyciągu. Ćwiczenia to wyprosty ramion na wyciągu górnym (dwóch linek) na triceps i uginanie przedramion z ciężarem z uchwytu dolnego. 3 serie 50 kg, 55 kg, 60 kg. Powtórzenia 12, 10, 8.

Jeżeli masz pytania odnośnie planu treningowego na biceps podziel się nimi w komentarzach