Ustalanie Celów Treningowych

Ustalenie celów treningowych to pierwszy krok, który powinien podjąć przed pierwszą wizyty na siłowni lub gdy zamierzasz konkretnie zabrać się za trenowanie.
 

Dlaczego ustalanie celów treningowych jest ważne?

Dobór ćwiczeń, dobór ilości serii, dobór ilości powtórzeń, dobór obciążenia, dobór diety sprawia, że na siłowni jesteśmy w stanie trenować w 100 różnych sposobów i osiągnąć 100 różnych rezultatów. Jednak nie da się naraz osiągnąć tych 100 rezultatów. Bardzo często są one ze sobą sprzeczne i wykluczają się.
 
„Jeżeli nie wiem dokąd idziemy to nigdy tam nie dojdziemy.” Nie możesz wejść na szczyt góry nie wiedząc który szczyt chcesz zdobyć. Często słyszę, że „chodzę na siłownie bo chce schudnąć”. Jednak ile osób tyle różnych interpretacji pojęcia „schudnąć”. Dla jednego będzie to pozbycie się 30 % tkanki tłuszczowej, dla innego pozbycie się 10 % tkanki tłuszczowej, a dla jeszcze innego będzie to pozbycie się 2 % tkanki tłuszczowej. „Chce schudnąć” to jak powiedzieć: jadę w Tatry zdobywać szczyty. Tylko, że dla jednego szczytem będzie Morskie Oko a dla drugiego Rysy.
 
Inaczej będzie ćwiczyła osoba, która chce zrzucić 30 % tkanki tłuszczowej, a inaczej osoba, która chce zrzucić 2 % tkanki tłuszczowej. Dopiero ustalenie konkretnego celu pozwala na dobór odpowiedniego zestawu ćwiczeń i odżywiania.
 
Dzięki odpowiednio uformowanemu celowi można skupić się na najważniejszych elementach treningowych oraz znacząco podwyższyć motywację do treningu i wytrwałość w jego odbywaniu.
 

Zasady ustalanie celów treningowych

Cel ustalamy przy wykorzystaniu kilka parametrów/wskaźników:
 
– cel konkretny – „wezmę na klatę 100 kg”, „zrzucę 8 % tkanki tłuszczowej”, „zwiększę obwód w bicepsie o 3 cm”, „schudnę 4 kilo”, „zrobię 100 pompek”. To jest konkretny cel. Dokładnie jest powiedziane co chcesz zrobić, nie ma żadnych niedomówień i miejsca na różne interpretowania. Konkretny cel czyli konkretna liczba, a nie jakieś pitu pitu typu chce schudnąć, chce dopakować, chce poprawić kondycje.
 
Oczywiście w niektórych przypadkach (osób ćwiczących nieregularnie) konkretny cel nie jest potrzebny. Chodzi tu o osoby, które chodzą na siłownie rekreacyjnie by ogólnie poprawić swoja sylwetkę. Dla nich wizyta 1 czy 2 razy w tygodniu ma charakter ogólnorozwojowy i stawianie konkretnych celów jest zbędne.
 
– cel mierzalny – cel powinien być mierzalny, czyli powinniśmy mieć możliwość zaobserwowania czy zbliżamy się do naszego celu, stoimy w miejscu czy oddalamy się od niego. Dla celu „chce zrzucić 8 % tkanki tłuszczowej” wyznacznikiem będzie odczyt przed i po z miernika tkanki tłuszczowej. Dla celu „zrobię 100 pompek” wyznacznikiem będzie ilość wykonanych powtórzeń. Dla celu „zwiększę obwód w bicepsie o 3 cm” wyznacznikiem będzie wskazanie centymetru. A dla celu „schudnę 4 kg” wyznacznikiem będzie odczyt z wagi.
 
– cel będący wyzwaniem – inną motywację masz kiedy chcesz schudnąć 1 kg, a inną kiedy 10 kg. Im większy i trudniejszy cel tym motywacja do jego podjęcia jest większa. Inaczej będziesz trenował jak chcesz poprawić wynik w biegu na 10 km o 1 minutę a inaczej jak o 10 minut.
 
– cel realistyczny – czyli dostosowany do naszych możliwości. Co z tego, że założę sobie, że przebiegnę maraton za 2 miesiące w czasie 3h 00min skoro dziś nawet nie mogę przebiec 10 km. Taki cel jest fizycznie nie do zrobienia. Tak samo będzie jeżeli założysz sobie, że schudniesz 10 kg w tydzień. Jest to fizycznie nie do zrobienia. Cel powinien być ambitny ale również powinien być fizycznie realny do spełnienia.
 
– cel określony w czasie – cel powinien mieć datę swojej wykonalności czyli mówić konkretnie do kiedy zostanie on zrealizowany. Zapewne znasz ludzi, którzy odchudzają się całe życie i schudnąć nie mogą. Nie postanowili sobie oni granicy do której mają swój cel osiągnąć. Jeżeli chcesz robić 100 pompek to dajesz sobie na to pół roku. Jeżeli chcesz schudnąć 20 kg to dajesz sobie na to 4 miesiące. Następnie postępujesz tak żeby za wszelką cenę zmieścić się w tym planie.
 

Przykłady poprawnych celów treningowych

W ciągu 3 miesięcy schudnę 15 kg i zmniejszę poziom tkanki tłuszczowej o 10 %.
Za 2 miesiące wycisnę 100 kg na klatę.
Za 3 miesiące przebiegnę maraton w czasie 4h 00min.
W ciągu miesiąca się dopakuje i zwiększę obwód bicepsa o 1 cm.

Powiązane tematy:

Trener Personalny Gdańsk

Treningi personalne w Gdańsku Trener Personalny Gdańsk