Jeżeli jesteś osobą początkującą to ten wpis powiem ci od czego zacząć i co zrobić by prawidłowo rozpocząć budować mięśnie bądź spalać tłuszcz.
Postaw sobie cel treningowy
Jeżeli powiem ci biegaj – to zapytasz jak długo i jak szybko. Natomiast notorycznie się zdarza, że osoby chodzą na siłownie ale nie wiedzą w przenośni jak długo i jak szybko mają ćwiczyć. Czyli nie wiedzą co chcą osiągnąć i w jakim czasie. Czy chcą rozbudować bicepsy czy może spalić tkankę tłuszczową a może mieć sześciopak. Tak jak inaczej trenuje się do biegu na 100 metrów i do maratonu tak samo inaczej trenuje się jak chcesz spalić tkankę tłuszczową a jak polepszyć wynik w wyciskaniu na klatę. Dlatego zacznij w ogóle od ustalenia tego co chcesz osiągnąć.
Zasady treningu – jak rosną mięśnie?
Jeżeli wybraliśmy, że chcemy żeby mięśnie nam urosły to warto wiedzieć jak one rosną. Więc gdy coś unosimy, podnosimy, czy wykonujemy jakąkolwiek czynności mającą imitować trening siłowy to nasze mięśnie pracują. Jeżeli tej pracy jest odpowiednio dużo to nasze mięśnie zostają uszkodzone. Ale nie martw się tak ma być. Jeżeli ćwiczysz ostro to jakaś część włókien mięśniowych zostaje zerwana by następnie w czasie regeneracji potreningowej odrosnąć ze zdwojoną siłą. Byś miał obraz to mogę powiedzieć, że na każde jedno zerwane włókno odrastają dwa nowe.
Z tego względu konieczny jest mocny trening z dużym obciążeniem by tych włókien zerwać sporo. Jeżeli twój trening to 1 pompka czy 1 przysiad to absolutnie żadne włókno nie jest zerwane, więc ani jedno nowe nie urośnie i mięśnie nie będą się powiększać. Dlatego jeżeli chcesz budować mięśnie to powinieneś trenować mniejszą ilość powtórzeń ale za to z większym obciążeniem niż większą ilość powtórzeń ale z mniejszym obciążeniem.
Zasady treningu – jak spalić tłuszcz?
Natomiast jeżeli twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej to warto wiedzieć jak spalić tłuszcz. Nasz tłuszcz na brzuchu to inaczej zmagazynowane paliwo. Więc najprostszym sposobem na pozbycie się paliwa jest jego spalenie. Podpalenie paliwa samochodowego daje bum i paliwa nie ma. W przypadku paliwa brzusznego jest trochę trudniej i nie da się tego zrobić od razu tylko konsekwentnie dzień w dzień trzeba to paliwo spalać. Jak spala się paliwo samochodowe w silniku? Poprzez ruch (jazdę). Jak spala się paliwo brzuszne? Oczywiście tak samo poprzez ruch (ćwiczenia).
Im dłużej ćwiczymy tym więcej tłuszczu się spala, więc ćwiczenia spalające tłuszcz to takie ćwiczenia, które powinny być przy stosunkowo małym ciężarze ale przy dużej liczbie powtórzeń.
Trening dla początkujących na budowanie masy
Jako początkujący masz do trenowania 6 grup mięśniowych: nogi, brzuch, plecy, klatka, ręce, barki. W zależności od upodobań możesz podczas jednej siłowni zrobić 3 grupy mięśniowe lub 2 grupy mięśniowe. Ja proponuje ci 3 grupy mięśniowe wg połączenia: klata, ręce, brzuch oraz nogi, plecy, barki. W takim zestawieniu w poniedziałek ćwiczysz klata, ręce, brzuch, środę nogi, plecy, barki i w piątek ponownie klata, ręce, brzuch. W następnym tygodniu poniedziałek i piątek nogi, plecy, barki, a w środę klata, ręce, brzuch.
Wyciskanie ławki płasko – rozgrzewka + 6 4 2 powtórzenia
Wyciskanie hantelkami na płaski – 6 4 2 powtórzenia
Uginanie bicepsa z hantelkiem w oparciu o kolano – rozgrzewka + 7 5 3 powtórzenia
Uginanie bicepsa ze sztangą stojąc – 7 5 3 powtórzenia
Prostowanie tricpesa z hantelką stojąc – rozgrzewka + 10 7 5 3 powtórzenia
10 minutowy trening brzucha
Plecy – wiosłowanie sztangą – rozgrzewka + 10 8 6
Podciąganie na drążku – 3 serie według swoich własnych umiejętności
Martwy ciąg – 2 serie małym ciężarem po 10 powtórzeń (uczymy się jak się go robi)
Nogi – przysiady – rozgrzewka + 7 5 3 powtórzenia
Wykroki – 6 4 2 powtórzenia
Wyciskanie sztangi na głowę – rozgrzewka + 6 4 2 powtórzenia
Wyciskanie hantli nad głowę – 6 4 2 powtórzenia
Trening dla początkujących na spalanie tłuszczu
Najlepszy trening na spalanie tłuszczu to trening obwodowy w tym jego odmiana HIIT. Przygotowałem taki trening, który możesz przeprowadzić w domu i który spala mnóstwo kalorii.