W tym wpisie podam kilka podstawowych ćwiczeń na to jak rozpocząć podciąganie na drążku. Na to jak wykonać pierwsze powtórzenia i od czego w ogóle zacząć. Na końcu wpisu masz link do bardziej zaawansowanych materiałów.
Prawidłowa technika podciągania na drążku
Zacznijmy jednak od prawidłowej techniki ćwiczeń. Czyli to do czego powinniśmy dążyć.
Podciąganie rozpoczynamy od zwisu na wyprostowanych rękach (nigdy nie wyprostowujemy rąk do 100% możliwości, tylko zatrzymujemy ruch przy około 95% wyprostowania). Następnie unosimy ciało, aż do momentu, gdy broda znajdzie się nad drążkiem. W czasie wykonywania podciągnięcia utrzymujemy ciało w stałej pozycji, nie bujamy się i nie wierzgamy nogami. Kiedy szarpiemy nogami unoszenie wydaje się być łatwiejsze, jednak jest to technika błędna. Nie jesteśmy bykiem na rodeo i nie wierzgamy się jak on.
Machanie nogami i inne techniki oszukujące powodują, że trening jest nie efektywny i należy tego unikać. Nasz ruch ma być płyny, wykonywany tylko w płaszczyźnie pionowej, góra-dół, góra-dół. Nogi w zależności od wysokości zamontowania drążka mogą być podczas podciągania wyprostowane, lub ugięte w kolanach, nie ma to żadnego wpływu na naszą pracę.
Prawidłowa technika wykonywania ćwiczenia sprawia, że mięśnie pleców będą mocniej pracowały, będą bardziej pobudzone, a to przełoży się na lepsze ich wzmocnienie.
Rozgrzewka przed podciąganiem na drążku
Przed każdym treningiem powinieneś przeprowadzić 5-10 minutową rozgrzewkę. Powinna ona obejmować plecy, ramiona, obręcz barkową, łokcie, nadgarstki. Rozgrzewkę wykonuj energicznie, tak żeby przyśpieszyć bicie serca i rozgrzać niezbędne mięśnie. Wykonaj 3 serie rozgrzewki składającej się z 6 ćwiczeń:
– skrętoskłony
– unoszenie ramion w górę
– krążenia ramion
– krążenia łokci
– krążenia barków
– krążenia nadgarstków
Jak zacząć podciągać się na drążku
Istnieje kilka prostych ćwiczeń dzięki którym jesteś w stanie poprawić siłę mięśni pleców i bicepsów. Jeżeli nie jesteś w stanie wykonać kilku podciągnięć to wykonuj poniższe ćwiczenia:
• ściąganie górnego drążka wyciągu (tylko na siłowni)
• podciąganie na niskim drążku
• opuszczanie na drążku
• oszukane podciągania
Ściąganie górnego drążka
Jednym z najłatwiejszych ćwiczeń jest przyciąganie górnego drążka. Ćwiczenie jest najłatwiejsze ponieważ możemy w pełni kontrolować ciężar z którym walczymy. Jedyny minus jest taki, że nie wykonamy tego ćwiczenia w domu.
Plecy proste, uda wsunięte pod wałki, łapiemy drążek mniej więcej około 2 razy szerzej niż rozstaw barków. Im złapiemy szerzej, tym bardziej zaangażujemy rozrost pleców w szerz, jednak na tym etapie treningu nie jest to potrzebne. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.
Podciąganie na niskim drążku
Dostosuj wysokość drążka (może to być stół) tak by przy wyprostowanych rękach nie dotykać tyłkiem podłoża. Wersja łatwiejsza jest, gdy łapiemy drążek podchwytem (kciuki na zewnątrz), wersja trudniejsza, gdy łapiemy drążek nachwytem (kciuki do wewnątrz). Ciało cały czas utrzymuj w linii, nie może być zgięcia w pasie. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.
Opuszczanie na drążku
Podstaw pod nogi stołek. Stań na stołku tak, aby zawiesić się na drążku jak przy wykonaniu prawidłowego podciągnięcia (broda nad drążkiem). Następnie oderwij się od stołka i powoli opuszczaj się do wyprostowanych rąk. Potem znowu wchodzisz na stołek
i opuszczasz się ponownie. Opuszczanie się ma być opuszczaniem się, nie jest to spadanie, tylko powolny ruch w dół, który powinien trwać od 3 do 5 sekund. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.
Oszukane podciąganie na drążku
Opieramy nasze stopy na stołku ustawionym pod drążkiem i podciągamy się wspomagając się odpychaniem nóg. Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń.
Od 0 do 30 podciągnięć na drążku
Jeżeli chcesz dokładny plan treningowy na podciągnie na drążku dla początkujących, średnio zaawansowanych i zaawansowanych. Jeżeli chcesz wiedzieć:
– jakie ćwiczenia wykonywać,
– ile serii wykonywać,
– po ile powtórzeń w serii,
– jakie zachowywać przerwy pomiędzy seriami,
– ile czasu poświęcać na regenerację po treningu
– jaka jest prawidłowa technika ćwiczeń
to przygotowałem dla ciebie specjalny poradnik wraz ze zdjęciami, który od A do Z pokazuje jak od 0 dojść do 30 powtórzeń. Kliknij tutaj aby przeczytać więcej www.podciaganie.fitnesowiec.pl lub kliknij w poniższy obrazek.