Dieta rotacyjna to jedna z diet w moim mniemaniu przeznaczona dla osób bardziej zaawansowanych. Zakłada spożycie różnych ilości węglowodanów w zależności od dnia treningowego.

Dieta dla sportowca

Normalna dieta zakłada obliczenie zapotrzebowania na kalorie i ustalenie spożywania węglowodanów, białek i tłuszczy według określonych proporcji. Proporcje te są stałe i obowiązują przez cały okres diety. Najczęściej kształtują się na poziomie białko 20 % całości, węglowodany 55%, tłuszcz 25%. Taka dieta jest dobra i w większości przypadków przynosi zakładane rezultaty. Jednak jak we wszystkim istnieją pewne odstępstwa. Takim odstępstwem jest dieta rotacyjna.

Dieta rotacyjna

Dieta rotacyjna polega na zróżnicowanym spożyciem węglowodanów w zależności od wykonanego przez nas treningu. Można spotkać się z inną nazwą tej diety a mianowicie jako dieta manipulująca węglowodanami. Podczas stosowania diety rotacyjnej tydzień dzielimy na 3 podgrupy:
– dzień z wysokim spożyciem węglowodanów
– dzień z umiarkowanym spożyciem węglowodanów
– dzień z niskim spożyciem węglowodanów

Zasady diety rotacyjnej

W ciągu tygodnia następują dwa dni z wysokim spożyciem węglowodanów. Są to dni, w których wykonujemy trening mięśni, które chcemy najmocniej rozwinąć. Dla przykładu jeżeli naszym priorytetem jest poprawa ilości podciągnięć na drążku, to dniem z wysokim spożyciem węglowodanów będzie dzień, kiedy robimy trening pleców.

W pozostałe dni treningowe, kiedy wykonujemy trening mięśni, które nie są naszym priorytetem spożywamy umiarkowaną ilość węglowodanów.

W dni nie treningowe spożywamy niską ilość węglowodanów.

Dieta rotacyjna w praktyce

By skorzystać z diety rotacyjnej potrzebne jest nam normalne zapotrzebowanie na kalorie. Szczegółowo jak to zrobić możesz przeczytać w tym temacie Dieta Dla Ektomorfika, Dieta Dla Edomorfika, Dieta Dla Mezomorfika.

Dla mężczyzny 25 lat, ważącego 80 kg prowadzącego aktywny tryb życia chcącego się odchudzić zapotrzebowanie będzie wynosić 3 300 kalorii. Normalne zapotrzebowanie na kalorie z węglowodanów to 55 %. Musimy więc dostarczyć 1815 kalorii z węglowodanów. Jeden gram węglowodanów to 4 kalorie, więc ostatecznie musimy dostarczyć 450 gram węglowodanów dziennie.

Zmiany w diecie rotacyjnej

Umiarkowane spożycie węglowodanów wynosi dla naszego faceta 450 gram.

Wysokie spożycie węglowodanów zakłada zwiększenie całkowitej ilości węglowodanów o 25 % (względem umiarkowanego spożycia). Dzień z wysokim spożyciem węglowodanów będzie wymagał dostarczenia ich do organizmu na poziomie 560 gram.

Niskie spożycie węglowodanów to zmniejszenie o 25 % od wartości umiarkowanego spożycia. W tym przypadku oznaczać będzie to dostarczenie 340 gram węglowodanów.

Spożywane ilości białka i tłuszczy nie zmieniają się. Dostosowujemy tylko poziom węglowodanów do naszego treningu

Podsumowanie diety redukcyjnej

Jest ona przeznaczona dla osób co najmniej średnio zaawansowanych, którzy po okresie masowania chcą wejść na redukcję. Węglowodany powinny być spożywane głównie w dwóch fazach dnia. Pierwsza to na śniadanie, od razu po przebudzeniu by zatrzymać katabolizm mięśni. Następnie w ciągu dnia spożywamy inne pożywienie (nie nastawione na węglowodany). Drugą porcję węglowodanów należy przyjmować po treningu by wspomóc organizm w regeneracji. Najlepiej od razu po wysiłku mały posiłek węglowodanowy, a do 90 minut od zakończonego treningu duży posiłek węglowodanowy.