W zależności od budowy sylwetki można zmodyfikować swoją dietę, by szybciej osiągnąć zakładany rezultat.

O poszczególnych sylwetkach więcej możesz przeczytać w tym wpisie Budowa Sylwetki a Predyspozycje Do Treningu.

Dobra dieta

Wiele razy podkreślam, że dobra dieta zarówno na budowanie masy, jak i na schudnięcie jest wtedy, gdy kalorie są +- 15 % względem naszego zapotrzebowania. Jeżeli będzie ta różnica większa, to w pierwszym przypadku prócz masy mięśniowej dodatkowo mocno się zatłuścimy. W drugim przypadku spowoduje to najprawdopodobniej efekt jojo i powrót do wagi początkowej.

Normalne zapotrzebowanie

Poniższe wyliczenia stosuje się dla normalnego ciężaru ciała, czyli na poziomie tkanki tłuszczowej 10 – 15 %. Do ciężaru ciała nie wliczamy sadła, które nie potrzebuje energii. Jeżeli mężczyzna waży 130 kg, to do obliczeń zamiast 130 kg bierze 90 kg, bo tyle mniej więcej będzie ważył przy poziomie tkanki tłuszczowej 10 – 15 %.

Kobiety:
18 – 30 lat = [ (waga ciała w kg * 14,7) + 496 ] * x
31 – 60 lat = [(waga ciała w kg * 8,7) + 829] *x
gdzie x =
1,4 jeżeli prowadzisz siedzący tryb życia
1,7 jeżeli prowadzisz normalny tryb życia
2,0 jeżeli prowadzisz aktywny tryb życia

Mężczyźni:
18-30 lat = [(waga ciała w kg * 15,3) + 679 ] * x
31-60 lat = [(waga ciała w kg * 11,6) + 879] * x

gdzie x =
1,4 jeżeli prowadzisz siedzący tryb życia
1,7 jeżeli prowadzisz normalny tryb życia
2,0 jeżeli prowadzisz aktywny tryb życia

Przykład obliczeń dla mężczyzny 25 lat, ważącego 80 kg prowadzącego aktywny tryb życia: zapotrzebowanie = [(0*15,3)+679]*2,0 = 3 800 kalorii

Taka ilość spożywanych kalorii powinna zapewnić mu utrzymanie stałej wagi ciała. By zbudować masę powinien zacząć przyjmować około 10 – 15 % kalorii więcej czyli 4300 kalorii. By schudnąć i się wyrzeźbić powinien przyjmować około 10 – 15 % kalorii mniej czyli 3 300 kalorii. Jednak w zależności od budowy jego sylwetki wartości te można nieco zmodyfikować.

Dieta dla ektomorfika

Ektomorfik charakteryzuje się wąską smukłą budową ciała, wąskie barki i wąska miednica. Mało tłuszczu i mało mięśni. Ektomorfikom do rozbudowy tkanki mięśniowej zaleca się zwiększenie spożywanych kalorii nawet do 30 % względem zapotrzebowania. Nasz mężczyzna z przykładu będąc ektomorfikiem może spożywać nawet 4 900 kalorii dziennie (zamiast 3 800).

Dieta dla endomorfika

Endomorfik charakteryzuje się zbytnią budową ciała, szerokie barki, tułów można powiedzieć beczkowaty, duża zawartość tłuszczu w organizmie. Endomorfik przy rozbudowie tkanki mięśniowej nie powinien przekraczać wartości 10 % normalnego zapotrzebowania. Natomiast w przypadku, kiedy chce się odchudzić może ograniczyć kalorie o 20 %. Dla przykładu podczas odchudzania może zejść do poziomu 3 050 kalorii zamiast 3 300.

Dieta dla mezomorfika

Mezmomorfik charakteryzuje się masywną, lecz proporcjonalną budową ciała, szerokie barki i szeroka miednica, silny rozwój mięśni i klatki piersiowej. Mezomorficzna budowa ciała wskazuje, że osoba ta dobrze reaguje na zwiększenie, jak i zmniejszenie podaży kalorii. W tym przypadku należy trzymać się standardowych 10 – 15 %. Nie ma potrzeby modyfikować tych wartości. Efekty nastąpią i tak bardzo szybko.