Kolano biegacza, kolano skoczka, bóle, strzelanie to tylko niektóre z kontuzji i urazów, które mogą przytrafić najwrażliwszemu stawowi naszego ciała. 4 ćwiczenia rehabilitacyjno wzmacniające i stabilizujące kolano.

Ćwiczenia Na Kolana

Problemy z kolanem czy to przy bieganiu czy przy ćwiczeniach na siłowni mogę być spowodowane zaburzeniem równowagi mięśni stawu skokowego, kolan i bioder. Te ćwiczenia pomogą je wzmocnić i zwiększyć stabilizację.

Bolące kolana

Sam pamiętam moje problemy z kolanami, a zwłaszcza z prawym. Do dziś mi doskwiera, ale 10 razy mniej niż przed wykonywaniem tych ćwiczeń. Jeszcze na studiach, kiedy jeździłem 25 minut pociągiem na uczelnię musiałem co najmniej 3 razy wstawać i klękać by strzelić kolanem i sobie ulżyć. Wytwarzało się w nim takie ciśnienie i napięcie, że nie dało się tego wytrzymać i trzeba było je rozładować.

Więzadła w kolanie

Nasilało się to zwłaszcza po treningu nóg na siłowni oraz po bieganiu. Nie czułem żadnego bólu tylko mega mocny dyskomfort i ciśnienie wewnątrz nogi, a strzelanie było jedynym sposobem ja jego rozładowanie. Przez pewien okres czas nie ćwiczyłem nawet nóg, żeby zobaczyć czy przejdzie. Nie przeszło. Więc zasięgnąłem wiedzy mądrzejszych ode mnie i opracowałem ten trening na wzmocnienie kolan.

Ćwiczenia wzmacniające kolana

Od tamtej pory wykonuję je regularnie co najmniej 5 razy w tygodniu. Wykonuj go 5 – 7 razy w tygodniu raz dziennie najlepiej przed treningiem. Zawsze przed bieganiem i zawsze przed treningiem nóg na siłowni. Tobie też polecam go robić jako element rozgrzewki. Trening ten nie naprawił cudownie moich kolan i nadal wytwarza się w nich napięcie, ale jest ono o wiele wiele słabsze i zdarza się dużo rzadziej. Dodatkowo o wiele bardziej zwiększyłem obciążenia treningowe, a mimo to czuje się 10 razy lepiej. Wiec jeżeli Ty chcesz tylko wzmocnić kolano, a nie będzie zwiększał treningu to powinieneś mieć jeszcze lepsze efekty.

Róża kierunków

Wyobraź sobie różę kierunków lub tarczę zegara. Jedną nogą stajemy pośrodku, a drugą ćwiczymy sięgając jak najdalej w każdym z poszczególnych kierunków. Wyciągniemy się jak najdalej możemy i dotykamy lekko podłoża po czym wracamy z nogą do środka. W tym ćwiczeniu kolano pracuje w każdym możliwym kierunku. Wykonaj 5 okrążeń jedną nogą, po czym 5 okrążeń drugą nogą.

Prostowanie nogi

Stań przy ścianę i podeprzyj się o nią dłońmi.

Ugnij nogę w kolanie, a następnie powoli ją wyprostuj. Opuszczanie wykonuj powoli i dokładnie.

Następnie skręć stopę, tak by palce skierowane były na zewnątrz. Ugnij nogę i ponownie powoli wyprostuj.

Teraz skręć stopę, tak by palce skierowany były do wewnątrz i ponownie ugnij nogę i powoli wyprostuj.

Wykonaj na każdą nogę po 15 powtórzeń, czyli po 5 w poszczególnej płaszczyźnie. Zmień nogę a następnie powtórz całość drugi raz.

Unoszenie nogi w leżeniu na plecach

Połóż się na plecach i jedną nogę ugnij pod kątem 45 stopni. Drugą wyprostuj, a stopę ustaw w pozycji flex czyli palce skieruj do ciała. Unieś nogę do kąta 45 stopni i opuszczaj cały czas ją kontrolując. Wykonaj 10 powtórzeń i zmień nogę. Całość powtórz 3 razy.

Unoszenie nogi w leżeniu na brzuchu

Połóż się na brzuchu, oprzyj się na przedramionach. Obie nogi wyprostowane i stopy ustawione w pozycji flex czyli palce zadarte. Unieś jedną nogę cały czas wyprostowaną najwyżej jak możesz, tak by nie oderwać drugiej nogi od podłożą. Następnie w sposób kontrolowany opuść ją. Wykonaj 10 powtórzeń i zmień nogę. Całość powtórz 3 razy.