Maska treningowa to jeden z gadżetów nowoczesnego treningu. Na jakiej zasadzie działa i komu polecane jest jej zastosowanie.
Maska treningowa
Maska treningowa to coraz częściej spotykany gadżet treningowy stosowany przez zawodowych sportowców. Jej działanie polega na symulowaniu treningu w górach. Trening w górach stanowi jeden z podstawowych elementów treningu wytrzymałościowego sportowców. Jednak nie każdy ma możliwość treningu w górach, więc wymyślono gadżet, który ma oddawać warunki wysokogórskie. Tym gadżetem jest właśnie maska treningowa.
Trening wysokogórski a maska treningowa
By zrozumieć działanie maski treningowej należy najpierw zrozumieć jak działa na nasz organizm trening w górach.
Im jesteśmy wyżej tym niższa jest zawartość tlenu w powietrzu. Przekłada się to na to, że w czasie treningu w górach podczas każdego oddechu wciągamy do płuc mniej powietrza niż byśmy wciągali na nizinach. Prowadzi to do tego, że nasz organizm staję się niedotleniony.
Jest to w konsekwencji niebezpieczne dla naszego organizmu, więc zaczyna się on przed tym bronić. Broni się poprzez zwiększenie pracy płuc i serca. Mimo, że mamy mniej tlenu we krwi organizm pompuje tę krew szybciej i mocniej by zapewnić nam „przetrwanie”.
Trening wysokogórski ma za zadanie polepszenie pracy naszych płuc i serca. Zwiększa się wydajność pracy serca i jest ono w stanie pompować więcej krwi. Gdy wrócimy na niziny powinniśmy się mniej męczyć podczas zwykłego treningu.
Na jakiej zasadzie działa maska treningowa
Maska treningowa po założeniu ściśle przylega do naszej twarzy obejmując usta i nos. Oddychanie odbywa się przez specjalne wentyle. Wentyle te zostały tak zaprojektowane by zmniejszać ilość przepływającego przez nie powietrza. Podczas każdego oddechu do naszych płuc dostaje się mniej powietrza, czyli również mniej tlenu. Właśnie w taki sposób maska treningowa imituje trening w górach.
Jakiej wysokości odpowiada maska treningowa
Maska treningowa posiada różne wymienne wentyle, które odpowiadają treningowi na różnych wysokościach. Mamy do wyboru trening na wysokości:
900 m npm
1800 m npm
2700 m npm
3600 m npm
4500 m npm
5400 m npm
Dla kogo maska treningowa
Maska treningowa polecana jest dla osób zaawansowanych lub bardzo mocno średnio zaawansowanych trenujących sporty wytrzymałościowe (bieganie, sztuki walki, crossfit) i planujących poprawę swoich wyników. Osobiście nie śledzę sceny biegowej i nie wiem czy najlepsi biegacze trenują z maskami, natomiast czołowi zwodnicy sztuk walki i crossfiterzy wprowadzili trening z maskami do swojego rozkładu zajęć.
Maska treningowa absolutnie nie jest polecana dla osób początkujących oraz dla osób ćwiczących typowo kulturystycznie.
Po co używać maskę treningową
Stosowanie maski treningowej ma dwa aspekty. Fizyczny i psychologiczny. Aspekt fizyczny to imitacja treningu w górach. Aspekt psychologiczny związany jest z wrażeniem ciągłego przyduszania. Bardzo ciężko to opisać słowami, trzeba poczuć to na własnej skórze. Podczas ćwiczeń w masce treningowej oddychamy bardzo głęboko a i tak jesteśmy niedotlenieni. Cały czas mamy wrażenie, że się dusimy. Jest to wyjątkowo dziwne uczucie i chcemy jak najszybciej ściągnąć maskę z siebie. Taki trening na pewno kształtuj hard ducha i odporność psychologiczną. Z tego względu bardzo często jest stosowany w sztukach walki i MMA.
Pierwszy kontakt z maską treningową
Pierwszy trening z maską treningową powinien być przeprowadzony na najmniejszej możliwej wysokości czyli 900 m. Należy w ogóle zrozumieć o co w tym wszystkich chodzi i przyzwyczaić się do uczucia niedotlenienia. Dodatkowo zaleca się, żeby treningi (a pierwszy to konieczność) przeprowadzać w towarzystwie co najmniej jeden innej osoby. Ma to nas uchronić przed ewentualnym zemdleniem i uduszeniem się. Może to brzmieć groteskowo, ale maska treningowa utrudnia oddychanie, więc leżenie w niej nieprzytomnym to nie jest fajną sprawa.
Trening z maską treningową
Trening z maską to głównie wszelkiego rodzaju Ćwiczenia Interwałowe lub kompleksy sztangowe czy wytrzymałościowe. Trening z maską powinien być na wysokich obrotach by serce mocno pracowało, a dzięki masce będzie pracować jeszcze mocniej. Zwykły trening siłowy (kulturystyczny) z maską nie ma sensu ponieważ i tak nie osiągamy maksimum możliwości naszych płuc i serca.
Moje doświadczenie z maską treningową
Maskę treningową posiadam już dłuższy czas. Wykonuje w niej co jakiś czas obwody o wysokiej intensywności. Różnica w trening w masce i bez maski jest ogromna. Bez maski robię 3 obwody, natomiast w masce po 2 obwodzie brakuje już tlenu. Należy pamiętać, że maska jedynie imituje trening w górach, ale na pewno dokładnie go nie odzwierciedla. Jest ona ciekawym urozmaiceniem treningu.
Właśnie zaczynam treningi z maską. Na razie na ergonometrze wioślarskim. Max 1,5 minuty na pierwszym treningu. Ale będzie lepiej 🙂 pozdrawiam
Właśnie odebralam maskę. Wszystko w zasadzie jest jasne w sprawie użytkowania, jednak zastanawia mnie czy należy oddychać tylko nosem czy też tylko buzia, czy można w każdy sposób, byleby przeponowo?
Dokładnie tak samo jak podczas normalnego wysiłku bez maski. Najlepiej nosem ale wiadomo, że podczas intensywnego wysiłku oddycha się buzią.
Zeby zaadaptowac sie do treningow wysokogorskich, organizm potrzebuje powietrza o mniejszym zagestenieniu. Nie chodzi tylko o ilosc powietrza ale wlasnie o cisnienie. To powoduje zwiekszenie czerwonych krwinek, ale ta adaptacja zajmuje czas.
Maska po prostu uniemozliwia Tobie oddychanie, cisnienie powietrza pozostaje bez zmian, nie mozesz dobrze oddychac, spieprzysz swoj trening bez zadnego pozytywnego wplywu.
Ktokolwiek z podstawowa znajomoscia fizjologii wie, ze to jest durny pomysl
Mylisz się. Adaptacja organizmu w treningu wysokogórskim nie następuje bezpośrednio poprzez zmniejszone ciśnienie powietrza, ale jest efektem obniżonego ciśnienia parcjalnego tlenu. Oczywiście w górach jest to wynikiem spadku ciśnienia powietrza, ale ten sam rezultat można uzyskać również przy normalnym ciśnieniu otoczenia, na poziomie morza, gdybyśmy oddychali mieszaniną hipoksyczną (zawierającą mniej niż 21% tlenu). Dzieje się tak dlatego, że dla procesu adaptacji organizmu polegającego na zwiększonej produkcji erytrocytów nie ma znaczenia ciśnienie gazu, jakim oddychamy (w tym przypadku powietrza) ale ciśnienie cząstkowe zawartego w nim tlenu.
Właśnie efekt niedoboru tlenu ma wywoływać maska- czy faktycznie działa w ten sposób, to inna sprawa.
Uprawiam sport od 5 lat dokładnie piłkę nożną i chciałbym poprawić osiągi ta maska nie należy do najtańszych gadzetow, więc po prostu chciałbym wiedzieć czy się to opłaca do mojego sportu? wiek wchodzi w znaczenie?
Trenuje sport od 5 lat a dokładnie piłkę nożną. Czasem biegam, lecz to nie są jakieś specjalnnie długie odległości.chciałbym porawic swoje osiągi a zakup tego nie należy do najtańszych dlatego pytam się czy się opłaca? Wiek ma znaczenie? Bardzo się napalilem na tą maskę Ale nie jestem pewny czy poprawi moje wyniki. Liczę na szczerą odpowiedź 🙂
Z tego co piszesz raczej jesteś młodszy. Uważam, że w tym wypadku ze względu na wiek i trenowaną dyscyplinę maska nie jest ci potrzebna do poprawy osiągów, a nawet jakbyś jej używał to nie spodziewałbym się poprawy. Na twoim miejscu pieniądze przeznaczone na maskę wydałbym na jakieś szkolenie czy kurs dietetyczny bo to ma bardzo znaczący wpływ na formę i osiągane rezultaty. Jak w młodym wieku nauczysz się co jeść żeby szybciej biegać czy być bardziej wytrzymały to przegonisz wszystkich kolegów z drużyny.
I czy maska dopasuje mi się do twarzy idealnie?
Chciałbym zwrócić uwagę na jeden błąd w tekście. W ysokich górach zawartość tlenu w powietrzu jest taka sama jak w nizinach czyli 21%. Czynnikiem który wpływa na wydajność naszych treningów w górach jest różnica ciśnienia parcjalnego tlenu w górach i na nizinach. Przez niższe ciśnienie parcjalne tlen jest trudniej „wychwytywany” przez hemoglobine z pęcherzyków płucnych. Czyli uscislajac wdychamy tyle samo tlenu ale nasz organizm nie jest w stanie pobrać do z powietrza na swoje potrzeby tyle samo co na nizinach. POZDRAWIAM
Pytanie .jeśli trenuje na siłowni plus bieganie na bieżni i jakieś 2 dni w tyg crossfit warto maskę zakupić ? Póki co kondycja słaba i chciałbym to poprawić. Jeśli warto zakupić to jakieś firmy ?
Maska to bardziej gadżet, uzupełnienie/ciekawostka w treningu dla osób zaawansowanych (zawodowców, ewentualnie pół zawodowców). Ona daje minimalne efekty. Jak dla mnie przy twoim poziomie wytrenowania to zbędna rzecz. Skup się na odpowiednim treningu, który daje realne efekty. W tym wypadku lepiej wydać pieniądze na plan treningowy niż na maskę.
Czy ta maska zwiększy wydolność płuc jeśli mam astmę ? zależy mi na tym gdyż trenuję sporty walki osiągam duże sukcesy na Mistrzostwach ale przez chorobę często muszę ograniczać się w ćwiczeniach które wykonuję.
Gdzie najlepiej kupić tą maske bo rozstrzałcenowy jest dosc duzy od 150 – 350zl….
Na oddziale intensywnej terapii. To placebo i jak ktoś wyżej napisał „gadżet”, u mnie łazi po gymie taki jeden łysy cieluch co ma (zaawansowany) biały pas i dwie belki w BJJ i uważa, że ma przez to +5 do zajebistości i +15 do siły. Jednym słowem „dramat” 🙂 wywalone pieniądze.
Nie zgodziłbym się że to placebo. Kupiłem maskę za 80 zł na allegro. Cena kazała mi powątpiewać w skuteczność tegoż akcesorium, wiele z komentarzy w internecie również. Pierwszy trening zweryfikował wszystko.
Wziąłem go na trening obwodowy o dużej intensywności
3 x 12 stacji, gdzie na każdą stacje poświęcaliśmy minute zaś przerwy trwały kilka-kilkanaście sekund.
Pierwsza runda była po to by wyczuć temat. Trenowałem jak zwykle ale dość szybko odczułem efekty maski – znacznie większe zmęczenie i potliwość. W przerwie (2-3 min.) zdjąłem maskę. Efekt był nietypowy. Przed drugą rundą tak się „naoddychałem” że rzuciłem się do ćwiczeń ze zdwojoną siłą i w tej euforii zrobiłem drugą rundę w masce na jakieś 95 % swoich możliwości. Pod koniec zaczynałem rozpaczliwie łapać oddech dlatego dwa ostatnie ćwiczenia zrobiłem na 75 %.
Trzecią rundę Sensei (stację organizuje aby wzmocnić swoich zawodników) zalecił mi zrobić bez maski. Przez chwilę chciałem protestować – w przerwie bez maski znów dostałem „zastrzyk” tlenowy. Rozsądek jednak wziął górę i zgodziłem się odpuścić. I to był dobry wybór oraz przykład że należy – zwłaszcza na początku – ćwiczyć w towarzystwie przy użytkowaniu tegoż gadżetu.
Otóż o ile trzecią rundę zacząłem z zapałem jakby było to pierwsze ćwiczenie to już kończyłem ją ledwie trzymając się na nogach – zawroty głowy, nudności, ból mięśni nóg (jest biegaczem, rzadko bolą mnie nogi o ile nie przebiegłem ponad 20 km – a i wtedy niekoniecznie).
Następnego dnia wielki szok – pierwszy raz w tym roku doświadczyłem zakwaszenia mięśni! Biegałem w sierpniu po Bieszczadach, nieraz hardcorowym tempem w ciężkich warunkach ale przez cały tydzień nie wyniszczyłem mięśni jak na tych stacjach w masce.
Konkluzja: ciekawy przyrząd do podkręcenia tempa treningu na ekstremalne obroty. Do stosowania jednak nie częściej niż raz w tygodniu i nigdy bez towarzystwa. Takie jest moje wrażenie po pierwszym treningu. Gdyby ktoś był zainteresowany tematem w przyszłości wrzucę relacje z przełożenia takiego treningu na wydolność w biegach długodystansowych.
Pozdrawiam
Tak czytam Wasze opinie i zastanawiam się czy stosowanie w kolarstwie tej maski będzie mądrym wyborem. Jednak upadek i omdlenie przy ćwiczeniach czy biegach nie przyniesie takiej szkody jak w przypadku roweru i przy dużych prędkościach.
Witam.
Mam pytanie odnośnie co do tej maski.
Nie uprawiam zednegi sporu siłowego.
Jeżdżę jedynie na rowerze juz ponad 2 lata na długie dystanse. Chciałbym poprawić swoje wyniki, czy ta maska pomogła by mi ?
Mam 21 lat 180cm wzrostu jeżdżę na rowerze mtb od 2 lat dość intensywnie.