Wpis o tym co to są interwały, jak je wykonywać i dlaczego są one rewelacyjne, gdy chcemy szybko schudnąć.
Ćwiczenia interwałowe
Ćwiczenia interwałowe są obecnie bardzo popularne. Występują jednak pod bardziej marketingową nazwą – TABATA. Ćwiczenia interwałowe brzmią słabo. Jednak tabata brzmi już kozacko 🙂
Popularność tabaty nie jest przypadkowa. Ćwiczenia interwałowe mają bardzo wiele zalet i korzyści dla organizmu. Mogą być stosowane zarówno przez osoby początkujące jak i zaawansowane. Jedną z najważniejszych korzyści jest to, że podczas ich wykonywania spalamy więcej kalorii i tkanki tłuszczowej niż podczas tradycyjnego treningu. Interwały są świetnym narzędziem do budowania wytrzymałości siłowej. Podczas ich wykonywania osiągamy bardzo wysokie tętno, występuje zwiększone zapotrzebowanie na tlen, a płuca pracują pełną parą. Jeżeli chcesz poprawić kondycję lub zastanawiasz się jak szybko schudnąć to powinieneś wpleść chodź jeden trening interwałowym w tygodniu do swojego grafiku.
Co to są interwały
Trening interwałowy to trening ze zmienną intensywnością. Ogólną zasadą jest, że krótką chwilę ćwiczymy z wysoką intensywnością, a dłuższa chwilę z niską intensywnością. Przez tę chwilę wykonujemy maksymalny wysiłek, co wiąże się z wysokim spalaniem kalorii, następnie łapiemy oddech i powtarzamy czynność kilkukrotnie.
Bieganie interwałowe
Bieganie interwałowe można podzielić na dwie kategorie treningów. Dla początkujących i dla zaawansowanych.
Bieganie interwałowe dla początkujących
A właściwie to nie bieganie tylko marszobiegi. Ćwiczenia interwałowe dla początkujących to naprzemienne mieszanie marszu z biegiem. Może to wyglądać tak, że 3 minuty marszu, później 1 minuta biegu i powtarzamy to przez 40 minut. Takie marszobiegi mają wiele zalet dla osoby początkującej, która nie jest w stanie przebiec całego dystansu. Po pierwsze dlatego, że przyzwyczajamy organizm do silniejszego treningu, a po drugie trenujemy w tym momencie praktycznie na 100% swoich możliwości, więc wykonujemy największą pracę na jaką nas stać, co przekłada się na największą możliwą ilość spalonych kalorii.
Bieganie interwałowe dla zaawansowanych
Tutaj można podzielić interwały na krótkie i długie. Interwały krótkie wykonujemy np po 30 minutach biegania i dokładamy wtedy 100 metrów sprintu i 100 metrów truchtu. Całość powtarzamy 10 razy. Interwały długie to bieganie szybszym tempem 1 km, a po nim wolniejszym tempem 1 km. Taką sekwencję również możemy powtórzyć 10 razy. Da to nam bardzo fajny 10 km trening.
Jest jeszcze trzeci typ interwałów a mianowicie bieganie pod górę czy bieganie po schodach. Tutaj generalnie czas treningu zależy od dostępnej infrastruktury. Ja w swojej okolicy mam taką kozacką górkę, że biegiem do góry wychodzi mi około 2min 40 sek. Potem robię około 10 minut wolnego lub średniego truchtu i całość powtarzam 3-4 razy w zależności od chęci i formy.
Interwały na bieżni
Trening interwałowy na bieżni nieco różni się od typowego biegowego interwału. Wynika to z kwestii komfortu biegania oraz bezpieczeństwa. Poza tym trzeba mieć profesjonalną bieżnie, która rozpędzi się do tych 20 km/h. W przypadku, gdy już mamy taką bieżnię możemy rozpocząć trening, choć mi osobiście interwały na bieżni nie zbyt podchodzą. Podczas normalnego biegania możemy zwolnić w każdej chwili, gdy opadamy z sił. Na bieżni nie ma możliwości zwolnienia, bo przy prędkości 20 km/h nie ma praktycznie opcji żeby zaburzając pracę rąk trafić w odpowiedni przycisk zwalniający. Trzeba się ratować zeskokiem i zawieszeniem na poręczach.
Kiedy jednak jesteśmy zdecydowani na interwały na bieżni jak to zrobić? Proponuję 30 sekund sprintu i 2 minuty swobodnego biegu. Powtórzyć 5-10 razy w zależności od wytrenowania. Moje zdanie jest takie by nie szaleć z interwałami na bieżni, bo ryzyko upadku jest ze 100 razy większe niż podczas normalnego biegania, dlatego sprint na 80%.
Trening interwałowy na rowerku
Interwały na rowerku to dobra alternatywa dla ciężkich kulturystów, dla których zbyt dużym obciążeniem może być bieganie przy 90+ kg wagi. Interwały możemy przeprowadzić w zależności 20/40. 20 sekund intensywnej pracy i 40 sekund lekkiego kręcenia. 4-5 minut kręcenia, później przerwa kilka minut. Można wykonać 3-4 takie serie.
Inne rodzaje interwałów
Interwały możemy wpleść w praktycznie każdy element treningu. Możemy je wykonywać na skakance czy podczas pływania. Gdy pływamy możemy dwa baseny pokonać spokojnym tempem żabą, a następne dwa baseny kraulem. Na skakance możemy zastosować zasadę 20/40. 20 sekund intensywnego skakania, a potem 40 sekund spokojnego odpoczywania.