5 Dniowy Plan Treningowy

5 dniowy plan treningowy
Jak ułożyć 5 dniowy plan treningowy? Podaję przykładowy plan treningu przy 5 dniach treningowych.
 

5 dniowy plan treningowy

5 dniowy plan treningowy przeznaczony jest dla osób co najmniej średnio zaawansowanych. Jeżeli jesteś osobą początkującą taki plan może okazać się za ciężki i twój organizm nie będzie nadążać z regeneracją, a ty nie będziesz miał ochoty na kolejny trening, bo będziesz cały obolały.
 
Podczas 5 dniowego planu treningowego możesz zastosować schemat 5+2 albo 3+1+2+1. Oznacza to w pierwszym przypadku 5 dni treningowych z rzędu i 2 dni odpoczynku. W drugim przypadku oznacza to 3 dni treningu, dzień przerwy, 2 dni treningu i dzień przerwy.
 
Który schemat jest lepszy? Nie ma reguły. Musisz dostosować odpowiedni do swojego trybu życia, obowiązków i pracy. Jedni wolą trenować tylko w tygodniu i mieć weekend wolny, inni uwielbiają trening w sobotę rano. To już twoja decyzja.
 

5 dniowy plan treningowy na odchudzanie

5 dniowy plan treningowy na odchudzanie powinien zawierać w sobie połączenie elementów treningu na siłowni z treningiem aerobowym. Taki plan jest idealny, gdyż łączymy elementu budujące mięśnie z elementami spalającymi tłuszcz. Jeżeli chcemy szybko schudnąć i zrzucić brzuch to właśnie powinniśmy wybrać 5 dniowy plan treningowy. W zależności od preferencji można wybrać 3+2 lub 2+3. Oznacza to 3 treningi siłowe i 2 treningi aerobowe, a w drugim przypadku 2 treningi siłowe i 3 treningi aerobowe.

 

5 dniowy plan treningowy na odchudzanie 3+2

poniedziałek, środa, piątek – trening siłowy
wtorek, czwartek – trening aerobowy
 
Plan treningowy na siłownie:

Poniedziałek:
– (uda) przysiady z obciążeniem 3×10
– (uda) wykroki z obciążeniem 3×10
– (uda+plecy) martwy ciąg 3×10
– (łydki) wznosy na palcach z obciążeniem 4×15
– (pośladki) unoszenie tyłka w leżeniu na plecach 3×20
 
Środa:
– (klatka) wyciskanie sztangi leżąc 3×10
– (klatka) wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 3×10
– (klatka) pompki 3 x max
– (biceps) uginanie przedramiona z hantlą w oparciu kolano 3×5
– (biceps) uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3×10
– (biceps) uginanie przedramion z hantlą stojąc 3×5
– ćwiczenia na brzuch

 
Piątek:
– (plecy) podciąganie na drążku nachwytem 5 x max
– (plecy) ściąganie górnego drążka 3×10
– (triceps) prostowanie przedramiona z hantlą
– (triceps+klatka) pompki na poręczach 3×10
– (triceps) wyciskanie francuskie 3×10
– (barki) unoszenie hantli od pasa do barków z boku (wyprostowane ręce) 3×10
– (barki) unoszenie hantli wzdłuż ciała od pasa do barków 3×10
– (barki) wyciskanie sztangi nad głowę 3×10

 

Wykonaj 2 razy w tygodniu trening aerobowy trwający około 1h. Trening aerobowy tzn. bieganie / rower / rolki / marszobiegi / pływanie / wiosłowanie.
 

5 dniowy plan treningowy na odchudzanie 2+3

poniedziałek, środa, piątek – trening aerobowy
wtorek, czwartek – trening siłowy
 
Wykonaj 3 razy w tygodniu trening aerobowy (bieganie, rower) trwający około 1h. Dodatkowo np. w piątek możesz zastąpić trening aerobowy 20-minutowym treningiem o wysokiej intensywności, inaczej zwany treningiem HIIT. Taki trening możesz ściągnąć stąd: Jak szybko schudnąć. Trening na zgubienie oponki.
 
Trening siłowy należy umownie podzielić na trening dołu i trening góry. W przeciwnym razie nie będziemy w stanie przećwiczyć wszystkich mięśni podczas tylko dwóch wizyt na siłowni w tygodniu.

Trening dołu + brzuch:
– (uda) przysiady z obciążeniem 3×10
– (uda) wykroki z obciążeniem 3×10
– (uda+plecy) martwy ciąg 3×10
– (łydki) wznosy na palcach z obciążeniem 4×15
– (pośladki) unoszenie tyłka w leżeniu na plecach 3×20
– ćwiczenia na brzuch
 

Trening góry:
– (plecy) podciąganie na drążku nachwytem 3 x max
– (klatka) wyciskanie sztangi leżąc 3×10
– (klatka) pompki 3 x max
– (biceps) uginanie przedramiona z hantlą w oparciu kolano 3×5
– (biceps) uginanie ze sztangą stojąc 3×10
– (triceps) prostowanie przedramiona z hantlą
– (triceps+klatka) pompki na poręczach 3×10
– (barki) unoszenie hantli od pasa do szyi z boku 3×10
– (barki) wyciskanie sztangi nad głowę 3×10

 

5 dniowy plan treningowy na siłownie

5 dniowy plan treningowy na siłownie zależny jest głównie od naszych priorytetów treningowych. Opiszę tutaj ogólny plan, na równomierny rozwój całego ciała.

Są to trzy mocne treningi na wszystkie grupy mięśni i dwa treningi lżejsze z nastawieniem na poprawę wyniku w pompkach i podciąganiu na drążku:

Poniedziałek:
– (klatka) wyciskanie sztangi leżąc 3×10
– (klatka) wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 3×10
– (klatka) pompki 3 x max
– (biceps) uginanie przedramiona z hantlą w oparciu kolano 3×5
– (biceps) uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3×10
– (biceps) uginanie przedramion z hantlą stojąc 3×5
 

Wtorek:
– (plecy) podciąganie na drążku nachwytem 5 x max
– (plecy) ściąganie górnego drążka 3×10
– (triceps) prostowanie przedramiona z hantlą
– (triceps+klatka) pompki na poręczach 3×10
– (triceps) wyciskanie francuskie 3×10
– ćwiczenia na brzuch

 
Środa:
– (uda) przysiady z obciążeniem 3×10
– (uda) wykroki z obciążeniem 3×10
– (uda+plecy) martwy ciąg 3×10
– (łydki) wznosy na palcach z obciążeniem 4×15
– (pośladki) unoszenie tyłka w leżeniu na plecach 3×20
 
Czwartek:
– (klatka) pompki 9 x max
– (barki) unoszenie hantli od pasa do barków z boku (wyprostowane ręce) 3×10
– (barki) unoszenie hantli wzdłuż ciała od pasa do barków 3×10
– zarzut sztangi z ziemi na barki i wyciskanie nad głowę 3×10
– unoszenie kettla z ziemi nad głowę 3 x 10
– wymachy kettlem 3×10

 
Piątek:
– (plecy) podciąganie na drążku nachwytem 5 x max
– (triceps) prostowanie przedramiona z hantlą
– (triceps+klatka) pompki na poręczach 3×10
– (biceps) uginanie przedramiona z hantlą w oparciu kolano 3×5
– (biceps) uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3×10
– ćwiczenia na brzuch
 

Jeżeli masz jakieś pytania do 5 dniowego planu treningowego zamieść je w komentarzach

4 komentarzy

  1. Witam. Jeżeli chcę schudnąć mogę wykonywać ćwiczenia siłowe+ aeroby 3 razy w tygodniu i 3 dni samo cardio czy jakieś zajęcia np zumby?

    1. Hej. Nie do końca rozumiem pytanie. Chodzi o trening 6 razy w tygodniu z czego 3 razy trening siłowy (a po nim jeszcze aeroby tego samego dnia) i 3 razy trening cardio?

      Jeżeli o to chodzi to myślę, że to będzie za dużo na początek. Twój organizm nie jest przyzwyczajony do tak intensywnej pracy i wątpię żeby wyrobił z taką ilością treningów. Zacznij od 4 treningów. Zrób 2 siłowe i 2 cardio i zobacz jak się będziesz czuła. Jak będzie ok to dołóż kolejny. Jak nie będzie ok to daj sobie czas aż organizm przywyknie do wysiłku.

      1. Napiszę może inaczej: Ćwiczyłam 6x w tygodniu w domu. Bieganie, różne ćwiczenia z YT. Teraz zapisałam się na siłownie. Niestety wkraczam dopiero w te tematy i nie jestem jeszcze w tym obeznana i nie wiem jakie rodzaje treningów wykonywać, ile itp. Przeczytałam na Internecie że przy wykonywaniu ćwiczeń aerobowych po siłowych lepiej spalamy tkankę tłuszczową. Dlatego takie pytanie wystąpiło wyżej. Nie wiem czy naprawdę można w takiej kolejności wykonywać te ćwiczenia i czy można je łączyć. A jeżeli tak to nie wiem co miałabym robić w resztę dni kiedy tych ćwiczeń siłowych nie ma. Dołączę że 1 raz w tygodniu chcę chodzić na zajęcia oferowane przez siłownie, czyli np cycling, zumba itp. Nie wiem jak rozplanować te treningi więc bardzo prosiłabym o pomoc. Z góry dziękuję 🙂 PS. przypomnę że chodzi mi o spalenie tkanki tłuszczowej.

        1. Jeżeli bardzo zależy ci na spaleniu tkanki tłuszczowej to po treningu siłowym warto wykonać około 20 minut aerobów.

          Np. robisz trening siłowy, a po nim 20 minut na rowerku – następnego dnia możesz iść pobiegać.

          Np2. robisz trening siłowy, a po nim 20 minut marszobiegu (lub biegania) – następnego dnia możesz iść na cycling czy zumbę

          Powinno to przebiegać na takiej zasadzie, żeby przeplatać te treningi jak tylko się da.

Dodaj komentarz