5 Dniowy Plan Treningowy

Jak ułożyć 5 dniowy plan treningowy? Podaję przykładowy plan treningu przy 5 dniach treningowych.

5 dniowy plan treningowy

5 dniowy plan treningowy przeznaczony jest dla osób co najmniej średnio zaawansowanych. Jeżeli jesteś osobą początkującą taki plan może okazać się za ciężki i twój organizm nie będzie nadążać z regeneracją, a ty nie będziesz miał ochoty na kolejny trening, bo będziesz cały obolały.

Podczas 5 dniowego planu treningowego możesz zastosować schemat 5+2 albo 3+1+2+1. Oznacza to w pierwszym przypadku 5 dni treningowych z rzędu i 2 dni odpoczynku. W drugim przypadku oznacza to 3 dni treningu, dzień przerwy, 2 dni treningu i dzień przerwy.

Który schemat jest lepszy? Nie ma reguły. Musisz dostosować odpowiedni do swojego trybu życia, obowiązków i pracy. Jedni wolą trenować tylko w tygodniu i mieć weekend wolny, inni uwielbiają trening w sobotę rano. To już twoja decyzja.

5 dniowy plan treningowy na odchudzanie

5 dniowy plan treningowy na odchudzanie powinien zawierać w sobie połączenie elementów treningu na siłowni z treningiem aerobowym. Taki plan jest idealny, gdyż łączymy elementu budujące mięśnie z elementami spalającymi tłuszcz. Jeżeli chcemy szybko schudnąć i zrzucić brzuch to właśnie powinniśmy wybrać 5 dniowy plan treningowy. W zależności od preferencji można wybrać 3+2 lub 2+3. Oznacza to 3 treningi siłowe i 2 treningi aerobowe, a w drugim przypadku 2 treningi siłowe i 3 treningi aerobowe.

5 dniowy plan treningowy na odchudzanie 3+2

poniedziałek, środa, piątek – trening siłowy
wtorek, czwartek – trening aerobowy

Plan treningowy na siłownie:

Poniedziałek:
– (uda) przysiady z obciążeniem 3×10
– (uda) wykroki z obciążeniem 3×10
– (uda+plecy) martwy ciąg 3×10
– (łydki) wznosy na palcach z obciążeniem 4×15
– (pośladki) unoszenie tyłka w leżeniu na plecach 3×20

Środa:
– (klatka) wyciskanie sztangi leżąc 3×10
– (klatka) wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 3×10
– (klatka) pompki 3 x max
– (biceps) uginanie przedramiona z hantlą w oparciu kolano 3×5
– (biceps) uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3×10
– (biceps) uginanie przedramion z hantlą stojąc 3×5
– ćwiczenia na brzuch

Piątek:
– (plecy) podciąganie na drążku nachwytem 5 x max
– (plecy) ściąganie górnego drążka 3×10
– (triceps) prostowanie przedramiona z hantlą
– (triceps+klatka) pompki na poręczach 3×10
– (triceps) wyciskanie francuskie 3×10
– (barki) unoszenie hantli od pasa do barków z boku (wyprostowane ręce) 3×10
– (barki) unoszenie hantli wzdłuż ciała od pasa do barków 3×10
– (barki) wyciskanie sztangi nad głowę 3×10

Wykonaj 2 razy w tygodniu trening aerobowy trwający około 1h. Trening aerobowy tzn. bieganie / rower / rolki / marszobiegi / pływanie / wiosłowanie.

5 dniowy plan treningowy na odchudzanie 2+3

poniedziałek, środa, piątek – trening aerobowy
wtorek, czwartek – trening siłowy

Wykonaj 3 razy w tygodniu trening aerobowy (bieganie, rower) trwający około 1h. Dodatkowo np. w piątek możesz zastąpić trening aerobowy 20-minutowym treningiem o wysokiej intensywności, inaczej zwany treningiem HIIT.

Trening siłowy należy umownie podzielić na trening dołu i trening góry. W przeciwnym razie nie będziemy w stanie przećwiczyć wszystkich mięśni podczas tylko dwóch wizyt na siłowni w tygodniu.

Trening dołu + brzuch:
– (uda) przysiady z obciążeniem 3×10
– (uda) wykroki z obciążeniem 3×10
– (uda+plecy) martwy ciąg 3×10
– (łydki) wznosy na palcach z obciążeniem 4×15
– (pośladki) unoszenie tyłka w leżeniu na plecach 3×20
– ćwiczenia na brzuch
Trening góry:
– (plecy) podciąganie na drążku nachwytem 3 x max
– (klatka) wyciskanie sztangi leżąc 3×10
– (klatka) pompki 3 x max
– (biceps) uginanie przedramiona z hantlą w oparciu kolano 3×5
– (biceps) uginanie ze sztangą stojąc 3×10
– (triceps) prostowanie przedramiona z hantlą
– (triceps+klatka) pompki na poręczach 3×10
– (barki) unoszenie hantli od pasa do szyi z boku 3×10
– (barki) wyciskanie sztangi nad głowę 3×10

5 dniowy plan treningowy na siłownie

5 dniowy plan treningowy na siłownie zależny jest głównie od naszych priorytetów treningowych. Opiszę tutaj ogólny plan, na równomierny rozwój całego ciała.

Są to trzy mocne treningi na wszystkie grupy mięśni i dwa treningi lżejsze z nastawieniem na poprawę wyniku w pompkach i podciąganiu na drążku:

Poniedziałek:
– (klatka) wyciskanie sztangi leżąc 3×10
– (klatka) wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 3×10
– (klatka) pompki 3 x max
– (biceps) uginanie przedramiona z hantlą w oparciu kolano 3×5
– (biceps) uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3×10
– (biceps) uginanie przedramion z hantlą stojąc 3×5
Wtorek:
– (plecy) podciąganie na drążku nachwytem 5 x max
– (plecy) ściąganie górnego drążka 3×10
– (triceps) prostowanie przedramiona z hantlą
– (triceps+klatka) pompki na poręczach 3×10
– (triceps) wyciskanie francuskie 3×10
– ćwiczenia na brzuch

Środa:
– (uda) przysiady z obciążeniem 3×10
– (uda) wykroki z obciążeniem 3×10
– (uda+plecy) martwy ciąg 3×10
– (łydki) wznosy na palcach z obciążeniem 4×15
– (pośladki) unoszenie tyłka w leżeniu na plecach 3×20

Czwartek:
– (klatka) pompki 9 x max
– (barki) unoszenie hantli od pasa do barków z boku (wyprostowane ręce) 3×10
– (barki) unoszenie hantli wzdłuż ciała od pasa do barków 3×10
– zarzut sztangi z ziemi na barki i wyciskanie nad głowę 3×10
– unoszenie kettla z ziemi nad głowę 3 x 10
– wymachy kettlem 3×10

Piątek:
– (plecy) podciąganie na drążku nachwytem 5 x max
– (triceps) prostowanie przedramiona z hantlą
– (triceps+klatka) pompki na poręczach 3×10
– (biceps) uginanie przedramiona z hantlą w oparciu kolano 3×5
– (biceps) uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3×10
– ćwiczenia na brzuch

Jeżeli masz jakieś pytania do 5 dniowego planu treningowego zamieść je w komentarzach