100 Pompek

100 pompek

Pompki są jednym z najlepszych ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej a w dodatku można je wykonywać bez żadnego sprzętu w domu wiec wszystkie wymówki odpadają. Magiczną barierą, którą każdy facet chce przekroczyć jest 100 pompek. Dlatego w tym wpisie przestawiam bardzo prosty ale i wielce skuteczny program treningowy 100 pompek.
 

Rekord Guinnessa w 100 pompkach

Ile wynosi rekord Guinnessa w 100 pompkach do końca nie wiemy jednak możemy przypuszczać, że jest to mniej niż 30 sekund. Rekord wynosi 199 pompek w minutę więc łatwo oszacować, że wykonanie 100 pompek zajęło około 30 sekund. Jednak do tego rekordu należy podchodzić z przymrużeniem oka ponieważ w tej konkurencji najważniejszy jest czas przez co forma pompki jest mocno zaburzona. Ostatecznie doprowadziło to do tego, że obecnie nie mierzy się już wykonywania pompek w czasie 1 minuty a najkrótszy mierzony czas wynosi 1 godzinę przy rekordzie 2 298 powtórzeń.
 

Prawidłowa technika pompek

Pompki są jednym z najlepszych ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej, ich prawidłowa technika wpływa na szybkość rozwoju tych mięśni. Każda forma oszukiwania nie jest zalecana. Warto zrobić mniej powtórzeń, ale za to prawidłowo technicznie.
 
Pozycja wyjściowa pompki:
Ciało utrzymane w linii, dłonie na wysokości barków. Stopy generalnie raczej powinny być złączone i stykać się piętami. Oczywiście jeżeli będą w nieznacznej odległości od siebie to żaden szczeniaczek na świecie nie umrze 😉
 
Istnieją dwie szkoły uczące tego jak nisko powinniśmy się opuszczać podczas wykonywania pompki. Pierwsza mówi, że ruch należy wykonać aż do momenty kiedy zgięcie w łokciu będzie wynosiło 90 stopni. Druga mówi, że ruch należy zakończyć kiedy klatka piersiowa znajdzie się 2 cm ponad ziemią. Tak naprawdę nie ma to większego znaczenia, bo oba ruchy kończą się mniej więcej w tym samym momencie.
 
Pozycja końcowa pompki (według regulaminu Rekordu Guinnessa):
Ciało musi zostać tak obniżone by było równolegle do podłoża, a kąt zgięcia w łokciu minimum musi wynosić 90 stopni.
 

Ile trzeba trenować by zrobić 100 pompek?

Oczywiście na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedz bo wszystko zależy od twojego poziomu wyjściowego. Jak ktoś już coś potrafi to wystarczy mu miesiąc albo dwa. Jak ktoś jest totalnie asportowy to zajmie pewnie mu to z rok. Myślę natomiast, że dla większości będzie to około pół roku. Przy odpowiednim zaangażowaniu i determinacji w pół roku jesteś w stanie dojść do 100 pompek. Mówimy tu o średniej. W twoim przypadku może być inaczej ale mniej więcej tyle potrzeba by dojść do setki.
 

Program 100 pompek

Metod treningowych, programów treningowych i planów treningowych jak dojść do 100 pompek są setki jak nie tysiące, a opisanie w pełni dokładnie choć jednej metody zajęłoby 50 stron A4. Dlatego w tym wpisie opiszę jeden bardzo uproszczony program treningowy:
 


Pamiętaj o rozgrzewce. Przed przystąpieniem do pompek rozgrzej się. Zrób krążenia ramion, braków, łokci, nadgarstków oraz rozgrzej mięśnie klatki piersiowej wykonując mini pompki.
 


Trenujemy 3 razy w tygodniu z dniem przerwy między treningami czyli np. poniedziałek, środa, piątek. Tygodnie powtarzamy tak dużo razy aż osiągniemy 100 powtórzeń.
 


Poniedziałek: 5 serii pompek. W każdej serii wykonaj taką ilość pompek jaką tylko się da. Czyli 5 serii na maksa ile fabryka dała. Przerwa między seriami 60 sekund.
 


Środa: 9 serii pompek. W każdej serii wykonaj tyle samo powtórzeń. Ile? Tyle ile w poniedziałek w 2 serii. Dla przykładu: w poniedziałek zrobiłeś: 30 20 18 17 15 pompek. To teraz w środę wykonaj 9 serii po 20 powtórzeń w każdej. Przerwa 45 sekund, jeżeli czujesz, że to za mało wydłuż przerwę do 60 sekund.
 


Piątek: 5 serii z przerwą 60 sekund. Wykonaj taką samą liczbę powtórzeń w seriach jak w poniedziałek. Różnica między treningiem w poniedziałek a piątek jest taka, że w poniedziałek ciśniesz ile się da a w piątek powtarzasz tę liczbę powtórzeń ale nie dokładasz już nowych. Czyli dla przykładu jeżeli zrobiłeś w poniedziałek 30 20 18 17 15 pompek to teraz też robisz 30 20 18 17 15 pompek.
 


Ten program treningowy tak długo realizujesz dopóki nie osiągniesz 100 pompek w poniedziałek w pierwszej serii. Jest to jeden z najprostszych systemów treningowych na pompki przy czym również bardzo skuteczny.
 


Kluczowy jest trening poniedziałkowy. Musisz w nim dawać z siebie absolutnie wszystko jeżeli chcesz osiągnąć jak najszybsze i najlepsze rezultaty.
 

Pytania odnośnie programu 100 pompek możesz zadawać w komentarzu

1 komentarz

  1. Rekord Guinnessa jest niesamowity. Zresztą podobnie jest z deską, która wynosi bodajże 8 h.

Dodaj komentarz