Trening Na Siłę

Trening Na Siłę
ABC treningu na siłę. Czyli jak ćwiczyć by być większym i silniejszym facetem.
 

Trening na siłę

Jeżeli w jednym zdaniu miałbym scharakteryzować trening na siłę byłby to trening dzięki któremu więcej wyciśniemy, więcej podniesiemy i więcej podciągniemy. Trening na siłę polega na przekraczaniu granic możliwości naszego ciała i przepychaniu ich z każdym treningiem dalej. Trening na siłę charakteryzuje się małą liczbą powtórzeń z dużym ciężarem, zbliżonym do maksymalnego, jak i nawet przekraczającym go.
 

Zasady treningu na siłę

Nasze mięśnie przystosowują się do wysiłku jakim je poddajemy. Dlatego niezbędne jest coraz to większe dokładanie ciężaru w każdym ćwiczeniu. Trening na siłę polega na jak najszybszym zwiększeniu maksymalnych rezultatów. Typowy trening na siłę jest przeznaczony dla osób co najmniej średniozaawansowanych.
 
Trening na siłę skupia się w dużej mierze na treningu w fazie ekscentrycznej. Faza ekscentryczna to faza w której niejako pracujemy pasywnie. Podczas wyciskania sztangi leżąc będzie to faza opuszczania ciężaru. Podczas przysiadów będzie do również faza opuszczania ciężarów. Podczas podciągania na drążku również będzie to faza opuszczania. Podczas treningu siły fazę koncentryczną wykonujemy szybko, natomiast fazę ekscentryczną wolno. Czyli dla przykładu podciąganie na drążku wykonujemy szybko, a opuszczanie powoli.
 

Trening na siłę rozpiska

Trening na siłę bardzo obciąża mięśnie dlatego zalecane przy ćwiczeniu siły jest wykonywanie jednego, maksymalnie dwóch treningów w tygodniu na jedną partię mięśni.
 
Po rozgrzewce i wykonaniu kilku serii wstępnych przystępujemy do właściwego treningu. Wykonujemy 4-6 powtórzeń z maksymalnym ciężarem, który pozwoli nam wykonać tyle powtórzeń. W kolejnej serii wykonujemy 2-3 powtórzeń dobierając ciężar tak samo. W kolejnej serii wykonujemy 1 powtórzenie z maksymalnym ciężarem z jakim jesteśmy w stanie wykonać ćwiczenie. W tym momencie możemy zakończyć dane ćwiczenie lub dołożyć jeszcze większy ciężar i przy pomocy partnera treningowego wykonać z nim jedno powtórzenie skupiając się jednocześnie na fazie koncentrycznej jak i ekscentrycznej.
 

Trening na siłe klatki

Jednym z najpopularniejszych treningów na siłę jest trening klatki, w którym staramy się po prostu z treningu na trening wycisnąć jak najwięcej. Wykonujemy rozgrzewkę a następnie 2-3 serie ze średnim obciążeniem (rozgrzewkowe).
 
Przystępujemy do właściwego treningu. Wykonujemy 6 powtórzeń z obciążeniem ciężkim. W kolejnej serii wykonujemy 3 powtórzenia z obciążeniem bardzo ciężki. W kolejnej serii wykonujemy 1 powtórzenie z ciężarem maksymalnym. W ostatniej serii dokładamy około + 5/10 kg i przy asyście partnera próbujemy to wycisnąć. Cała sztuka treningu siłowego polega na skupieniu się w tym momencie na fazie opuszczania ciężaru do klatki, a nie jego wyciskania w górę. Faza opuszcza w tym momencie ma większe znaczenie niż faza wyciskania. Opuszczanie powinno trwać około 2 sekundy, a wyciskanie pół sekundy. Przerwy między seriami wynoszą 2 minuty.
 

Jeżeli masz jakieś pytania co do treningu na siłę zadaj je w komentarzach