Ćwiczenia te powinny wykonywać młode dziewczyny, a także te, które planują ciążę. Dzięki tym ćwiczeniom można zwiększyć doznania seksualne i osiągnąć większą satysfakcję i przyjemność. Dodatkowo można zapobiegać nietrzymaniu moczu, wypadaniu pęcherza moczowego lub macicy.

Dlaczego warto ćwiczyć mięśnie Kegla

Ćwiczenia mięśni Kegla w ciąży to sposób na sprawniejszy poród przy mniejszym wysiłku. Dzięki ćwiczeniom wzmacniamy mięśnie dna miednicy, co ułatwia dźwiganie ciężaru rozwijającego się płodu. Mięśnie są bardziej elastyczne, co prowadzi to łatwiejszego wyparcia dziecka podczas porodu (dziecko łatwiej przechodzi przez kanał rodny). Mniejsze jest również ryzyko pęknięcia krocza i konieczności jego nacięcia. A po porodzie rozciągnięte krocze szybciej powraca do swojej dawnej elastyczności.

Ćwiczenia te również powinny wykonywać młode dziewczyny, które nie planują jeszcze ciąży. Dzięki tym ćwiczeniom można zwiększyć doznania seksualne i osiągnąć większą satysfakcję i przyjemność. Dodatkowo dzięki tym ćwiczeniom można zapobiegać nietrzymaniu moczu, wypadaniu pęcherza moczowego lub macicy.

Lokalizacja mięśni Kegla*

*Fachowa nazwa to mięsień łonowo-guziczny. Natomiast nazwa mięśnie Kegla funkcjonuje ze względu na ćwiczenia, które na te mięśnie wprowadził Pan Kegel.

Mięśnie Kegla to cały zespół mięśni i więzadeł wchodzących w skład dna miednicy. Podtrzymują one narządy rodne kobiety oraz pęcherz moczowy.

Mięśnie Kegla są mięśniami zlokalizowanymi w obrębie wejścia do pochwy, cewki moczowej i odbytu. W celu ich zlokalizowania przerwij kilkukrotnie oddawanie moczu. Poczujesz wtedy, które grupy mięśni są odpowiedzialne za kontrolowanie tego procesu. Są to te mięśnie, które są w kontakcie z siodełkiem w czasie jazdy na rowerze.

Prawidłowa technika napinania

W celu nauki prawidłowego napinania mięśni Kegla, jedną rękę kładziemy na pośladku, a drugą na brzuchu. Następnie napinamy mięśnie Kegla, tak jakbyśmy chcieli wciągnąć pochwą wymaginowaną piłeczkę.

Ręka na pośladku sprawdza czy nie napinamy pośladków, natomiast ręka na brzuchu sprawdza czy nie napinamy mięśni brzucha. Prawidłowa technika jest taka, by mięśnie pośladków i brzucha były miękkie (nienapięte), a pracowały tylko mięśnie Kegla. Ważne jest również prawidłowe oddychanie podczas ćwiczeń. Wykonujemy wdech nosem, a podczas wydechu wciągamy pochwę.

Zasady ogólne

Seria ćwiczeń mięśni Kegla to 10 powtórzeń. Zajmij wygodną pozycję, która umożliwi ci rozluźnienie mięśni ud, pośladków i brzucha, jeżeli w trakcie ćwiczeń poczujesz, że coraz słabiej zaciskasz mięśnie, przerwij trening. Jeśli poczujesz napięcie w dole brzucha, zmniejsz intensywność ćwiczeń.

Trening dla początkujących

Trening mięśni Kegla można wykonywać praktycznie wszędzie. Przed telewizorem czy w pracy.

Ćwiczenie 1 Zaciśnij mięśnie Kegla i policz do pięciu, rozluźnij, policz do dziesięciu. To była pierwsza seria. Wykonaj 10 serii, odpocznij minutę.

Ćwiczenie 2 Zaciśnij zwieracze i policz do pięciu ? fazę rozkurczu podziel na dwie części ? najpierw rozluźnij napięcie do połowy, a następnie całkowicie, gdy się rozluźnisz policz do piętnastu. Wykonaj 10 serii, odpocznij minutę.

Ćwiczenie 3 Siedząc na krześle, włóż między kolana piłeczkę tenisową lub książkę, oprzyj ręce na kolanach. Postaraj się ścisnąć kolana, ale nie używaj mięśni nóg, tylko mięśni Kegla. Nie wykonuj tego ćwiczenia siłowo, tylko delikatnie, powinnaś czuć napięcie między pochwą a odbytem. Powinnaś poczuć jak mięśnie wjeżdżają do góry. Ściskaj przez 5 sekund, rozluźnij. Powtórz 10 razy, odpocznij minutę.

Ćwiczenie 4 Ćwiczenie identyczne, jak powyżej tylko zamiast ściskania postaraj się rozszerzyć kolana, tak żeby same kolana się nie ruszyły, a przedmiot między nimi nie wypadł. Znowu ćwiczenie wykonujemy nie mięśniami nóg, tylko mięśniami Kegla. Rozszerzaj przez 5 sekund, rozluźnij. Powtórz 10 razy.

Trening dla średnio zaawansowanych

Po 2-3 tygodniach lub w zależności od tego jaką trudność sprawiają Ci ćwiczenia na poziomie dla początkujących (może być to szybciej lub może być to później niż 2-3tygodnie) możesz przejść do ćwiczeń dla średniozaawansowanych. Ćwiczenia te różnią się wydłużeniem czasu napięcia mięśni. Zamiast 5 sekundowego napięcia zastąp je 10 sekundowym napięciem. Po następnych kilku tygodniach możesz wydłużyć czas napięcia nawet do 20 sekund.

Trening dla zaawansowanych

By urozmaicić trening mięśni Kegla możemy zastosować odpowiednie kulki do ćwiczeń (kulki gejszy, kulki waginalne czy po prostu kulki do ćwiczeń mięśni Kegla). Zaczynamy od dużej lekkiej kulki, po kilku tygodniach zamieniamy ją na cięższą i mniejszą, a po kilku następnych na najmniejszą najcięższą. Usiądź z rozłożonymi nogami lub stań. Włóż kulkę do waginy. Ściśnij mięśnie i oswój się z tym uczuciem. Stań i sprawdź czy jesteś w stanie utrzymać je mięśniami w waginie. Zrelaksuj się, rozluźnij i pozwól grawitacji ściągnąć je w dół. Zacznij wykonywać ćwiczenia.