Można spotkać wiele teorii, artykułów i porad w jakim przedziale tętna należy ćwiczyć aby najszybciej spalić tłuszcz. Jedni mówią, że najlepszy sposób na spalanie tłuszczu to treningi nisko intensywny czyli bieganie, a inni, że wysoko intensywny czyli tzw. trening HIIT. Jaka jest prawda?
Trening niskiej intensywności
Pierwsze strona medalu: Bieganie w przedziale tętna 55-65 % najlepiej spala tłuszcz.
Przyjęło się, że umiarkowane tempo biegania lepiej spala tłuszcz niż nawet szybkie bieganie. Po części jest to prawda, a po części nie. Zależy jak głęboko ugryziemy problem. A właściwie co rozumiemy przez lepsze spalanie tłuszczu. Spójrzmy na tę wymowną tabelkę.
Źródło: The 24/5 Complete Personal Training Manual, 24 Hour Fitness, 2000
Spalanie tłuszczu
Jak widać podczas treningu wysokiej intensywności spaliliśmy więcej tłuszczu niż podczas treningu o niskiej intensywności. Jednocześnie podczas treningu niskiej intensywności więcej spalonych kalorii jest z tłuszczu. Czyli i jednak strona i druga może mieć rację, w zależności od tego jak spojrzeć na ten problem.
Trening wysokiej intensywności
Wniosek jest jeden: Trening o wysokiej intensywności lepiej spala tłuszcz niż trening o niskiej intensywności. Kropka. Ale… tak tak jest jeszcze haczyk.
Niestety trening o wysokiej intensywności nie jest dla wszystkich. Osoby początkujące nie będą w stanie wykonać 30 minutowego intensywnego treningu HIIT, bo umrą po pierwszej rundzie. Dlatego dla osób mniej wytrenowanych, zaczynających dopiero ćwiczyć lepszą metodą będzie truchtanie niż mordercze burpes. Dopiero wraz ze wzrostem wydolności organizmu można włączać elementy treningu HIIT.
Jak najlepiej spalać tłuszcz ?
Czy zatem będąc początkującym mam tylko truchtać?
Czy zatem będąc zaawansowanym mam tylko robić HIIT ?
Nie. Z mojego doświadczenia wynika, że najlepiej jest łączyć elementy zarówno treningu nisko czy średnio intensywnego z treningiem wysoko intensywnym. Czyli osoby początkujące główny nacisk kładą na bieganie ale wprowadzają elementy HIIT. A osoby zaawansowane skupiają się głównie na HIIT, ale czasem pójdą też pobiegać.
Czytałem wcześniej kilka różnych artykułów na ten temat i sam do koniec nie wiedziałem jak to jest. Ktoś pisał tak ktoś tak. W końcu wszystko porządnie wyjaśnione 🙂 Pozdrawiam Piotrek
Więc może mógłbyś mi doradzić. Lepszy jest szybki marsz pod górę na bieżni (60 minut), czy intensywne interwały na stepperze (max 20 minut)? Oczywiście po treningu siłowym. Przy czym spalę więcej tłuszczu? Zależy mi na jak największym deficycie. Czy to może sprawa uzależniona od jakiś indywidualnych czynnikow jeszcze? 🙂 Bo powiem szczerze, że po leg day + interwałach, wydawało mi się że mniej więcej 2 zawały na siłowni miałam 😛
Bardzo ciekawe porady, które mi się na pewno przydadzą. Będę tu często 🙂
Pozdrawiam!
Jeżeli mówimy bezpośrednio po treningu siłowym, to 60 minut to za dużo. Organizm jest już zmęczony i nie ma sensu go aż tak mocno katować. Po treningu odpowiedni czas to 20 – 30 minut na jakieś kardio.
Marsz na bieżni, pod górę bardzo różni się od biegania czy od stepperu. Idąc pod górkę cały czas kontrolujesz lędźwia i prostujesz plecy. Dla nie przyzwyczajonego ciała do takiego wysiłku po pierwszych kilku razach może boleć Cię kręgosłup. Ale z czasem się przyzwyczaisz.
Polecam raz zrobić 30 minut pod górę, raz 20 minut na steperze. Czy spalisz 13 czy 17 kalorii więcej nie ma aż takiego znaczenia jak to, czy będziesz konsekwentnie ćwiczyła przez 4-8-12 tygodni 😉
Ja staram się łączyć oba rodzaje intensywności w swoich treningach, ale przede wszystkim staram się nie skupiać tak maniakalnie na spalaniu tłuszczu, a na tym, żeby wysiłek sprawiał mi przyjemność 🙂