Czym jest przetrenowanie i jak je rozpoznać. Co robić, gdy wpadniemy już w ten stan.

Przetrenowanie

W wyniku treningu mięśnie ulegają osłabieniu, a ich masa zmniejszeniu. Taki stan utrzymuje się kilka godzin po skończonym treningu w zależności od jego intensywności. Po tym czasie następuje etap łączenia się białek, dzięki czemu mięśnie rosną i stają się silniejsze. W zależności od grupy mięśniowej etap ten może trwać od kilku h do kilku dni (wraz z czasem na odpoczynek mięśnia).

Przetrenowanie mięśni

W sytuacji, gdy ilość odpoczynku jest niewystarczająca rozrost mięśni oraz zwiększenie siły nastąpi tylko w małym stopniu. Taką sytuację nazywamy przetrenowaniem. Mięśnie nie rosną podczas treningu, lecz podczas regeneracji. Jeżeli regeneracja jest niewystarczająca prowadzi to do osłabienia mięśni.

Jak rozpoznać przetrenowanie

Rozpoznanie przetrenowania jest trudne nawet dla zawodowców. Każdy z nas jest inny i nie ma uniwersalnego wzoru na przetrenowanie. Szkoły biegania głoszą, że nie należy biegać więcej niż 3 maratony w roku ponieważ jest to zbyt obciążające dla organizmu. Znam Pana, który obecnie bije rekord Guinessa w ilości przebiegniętych maratonów. Postanowił sobie, że w 366 dni przebiegnie 366 maratonów, czyli 1 dziennie. Dla niego przetrenowanie ma zupełnie inne znaczenie niż dla zwykłego biegacza.

Objawy przetrenowania

Istnieją 3 metody na rozpoznanie przetrenowania, które niejako są już objawem przetrenowania, albo jego wczesnym stadiem. Nie są to metody dokładne i jak mówiłem nawet zawodowcy mają problem z odpowiednim zdiagnozowaniem przetrenowania
1 – Zwiększony puls zaraz po przebudzeniu. Jeżeli twój puls po przebudzeniu jest wyższy o 8 uderzeń na minutę od normalnego średniego tętna tygodniowego, to może to świadczyć o przetrenowaniu.
2 – Spadek masy ciała o 2 kg. Jeżeli twoja obecna waga jest mniejsza od stałej wagi o ponad 2kg, a trenujesz tak jak zwykle i jesz tak jak zwykle może to świadczyć o przetrenowaniu.
3 – Bezsenność. Jeżeli masz kłopoty z zasypianiem lub wstajesz wcześniej a nic specjalnego nie zmieniłeś w swoim trybie życia może być to oznaką przetrenowania.

Co robić w momencie przetrenowania

Koniecznie musisz zaprzestać treningu na cały tydzień. Daj odpocząć swojemu organizmowi. Dozwolony jest aktywny wypoczynek, czyli spacery, joga ale nic co wymaga podwyższonego wysiłku fizycznego. Drugą sprawą jest zwiększenie ilości snu. Sen pozytywnie wpływa na regenerację mięśni. W jednym z wywiadów czołowy zawodnik MMA zdradził, że zdarza mu się spać nawet po 10 h dziennie w okresie ciężkiego treningu. Także zwiększenie ilości snu do 8 – 10 h powinno znacznie pomóc mięśniom odpocząć. Po trzecie zwiększ ilość przyjmowanych kalorii, głównie z węglowodanów nawet o 50 % względem obecnego spożycia.