Plan Treningowy Na Rzeźbę Dla Początkujących

Wrzucam przykładowy plan treningowy na rzeźbę dla początkujących i średniozaawansowanych. Jest to plan treningowy z podanymi orientacyjnymi ciężarami. W zależności od naszego stopnia możemy proporcjonalnie te ciężary modyfikować. Oczywiście co tydzień należy zwiększać ilość powtórzeń. Nie jest to plan dla super początkujących, a dla tych co są w treningu od minimum miesiąc lub trenowali w przeszłości.
 
Dodatkowo jedne grupy mięśni możemy mieć silniejsze od drugich wiec podane ciężary traktuj orientacyjnie. Jeżeli wydaje ci się, że dany ciężar jest zbyt duży to go zmniejsz. Tak samo jak wydaje ci się za lekko w którymś ćwiczeniu, to zwiększ ciężar. Przed ćwiczeniem każdej grupy mięśni konieczna jest rozgrzewka, do tego po zakończonym treningu warto zrobić krótkie rozciąganie ćwiczonych grup mięśni.
 

Plan treningowy na rzeźbę dla początkujących: poniedziałek

W tym dniu ćwiczymy klatkę, biceps i triceps.
 
Rozgrzewka klatka: wyciskanie sztangi na płasko 20 powtórzeń bez obciążenia, 10 x krążenia ramion w przód, 10 x krążenia ramion w tył, druga seria wyciskania 20x +20 kg.

Wyciskanie sztangi leżąc na płasko – 4 serie, 12 10 8 4 powtórzeń, 90 sekund miedzy seriami, ciężar 40; 55; 60; 65 kg

Rozpiętki – 3 serie, 10 8 6, ciężar 8; 10; 12,5 kg w każdą rękę, 90 sek przerwy

Pompki, 3×22, 60 sek przerwy

 
Rozgrzewka biceps: uginanie przedramion w oparciu o kolano, 15 powtórzeń po 5 kg w każdej ręce, przerwa 90 sek

Biceps uginanie przedramion w oparciu o kolano, 3 serie 10, 8, 5, (najpierw wykonujesz 10 na jedna rękę, później 10 na druga, itd) przerwy 90 sekund, ciężar 8 10 12 kg

Biceps uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 3 serie, 12 10, 8 powtórzeń, 12,5 kg; 15 kg; 17,5 kg; 90 sekund przerwy miedzy seriami
 
Rozgrzewka tricpes – Wyciskanie sztangi leżąc w uchwycie wąskim. To podobne ćwiczenie do wyciskania na klatkę jednak sztangę łapiesz znacznie wężej, przerwa miedzy dłońmi około 20-30 cm, rozgrzewka 15 razy bez cieżaru;

Tricpes wyciskanie sztangi leżąc w uchwycie wąskim – 3 serie, 12 10 8, 10kg 15kg 20 kg, 75 sekund przerwy

Triceps ściąganie linek wyciągu górnego, 3 serie 12 10 8, ciężar 55kg 60kg 65kg, 75 sek przerwy,
 

Plan treningowy na rzeźbę dla początkujących: środa

W tym dniu skupimy się na nogach.
 
Rozgrzewka 2x 20 przysiadów bez obciążenia i raz 15 x 20 kg

Przysiady ze sztangą na plecach, 4 serie, powtórzenia 12 10 8 5, ciężary 40 45 50 55, przerwa miedzy seriami 90 sekund

Wykroki z hantlami w reku, 3 serie, 10 wypadów na prawą nogę ciężar 2×8 kg, później 10 na lewą; 8 wypadow na prawą nogę ciężar 2×10 kg, później na lewą, 5 wypadow na prawą nogę ciężar 2×12,5 kg, później na prawą, 90 sekund przerwy miedzy seriami

Przysiad bułgarski ze sztangielkami. Jedna noge kładziesz na podwyzszeniu, a druga dotykasz kolanem do ziemi, 3 serie 10 8 6, pierwsza seria to 10 razy prawa w górze a później 10 lewa, cieżar w rece 2x10kg; druga seria to 8 razy prawa w górze, poźniej 8 lewa w górze, ciezar 2×12,5 kg; trzecia seria najpierw 6 razy lewa w górze poźniej 6 razy prawa górze, cieżar znowu 2×12,5; między zmianą nogi bez przerwy, przerwa dopiero między seriami 90 sek
 
Wspięcia łydek na maszynie, 5 serii, powtórzenia: 20x bez cięzaru, 15x40kg, 10×50 kg, 8×60 kg, 6x65kg przerwa 90 sekund lub możesz wydłużyć do 120; w każdej przerwie rób strzepywanie łydek (jeżeli nie wiesz co to jest – po prostu wyobraź sobie ze masz paprocha na stopie i go strzepujesz, po 10 sekund na każda nogę, to rozluźnia napięcie w łydce)

 

Plan treningowy na rzeźbę dla początkujących: piątek

W tym dniu skupimy się na plecach, barkach i brzuchu.
 
Przed opuszczaniem ważne jest rozgrzanie mięśni barków i pleców. Skrętoskłony, unoszenie ramion, krążenia ramion, krążenia barków.

Opuszczanie na drążku, 8 5 4, 90 sekund miedzy seriami, zamiast podciągania podskakujesz nad drążek i opuszczasz się powoli

Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku, złap drążek tak jak ci najwygodniej, wydaje mi się, że będzie to najbliżej miejsca gdzie zaczynają się skosy, 15×30, 10×35, 6×40
 
Barki rozgrzewka – wyciskanie sztangi nad głowę 2 serie, 20 15 powtórzeń samym gryfem,

Barki wyciskanie sztangi nad głowę: 3 serie, 10, 8, 5, ciężar dodatkowy 10 15 20 kg (czyli gryf+ zakładasz w pierwszej serii 2x5kg, później 2×7,5 kg, później 2x10kg, jeżeli nie dajesz rady to pomóż sobie nogami, przerwa 90 sekund

Barki unoszenie hantli bokiem stojąc, 3 serie, 12 10, 8, 45 sekund przerwy, ciężar 5 kg w każdej ręce; cala moc tego ćwiczenia polega by robić je naprawdę wolno
 
Brzuch – spięcia brzucha 3 x20, 60 sekund przerwy

Brzuch – skręty tułowia 3×25, 10 kg obciążenia, 60 sekund przerwy
 

Jeżeli masz pytania do planu treningowe na rzeźbę dla początkujących to zadaj je w komentarzach